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7 Tipps, um garantiert ein Kaloriendefizit zu erreichen

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:32
Wer abnehmen möchte, ist nicht automatisch gezwungen eine strenge Diät durchzuführen.

Wer abnehmen möchte, ist nicht automatisch gezwungen eine strenge Diät durchzuführen, um Wochen danach festzustellen, dass der gefürchtete JoJo-Effekt eingetreten ist und die Waage wieder das alte Gewicht anzeigt. Hungern sowie Heißhungerattacken sind passé, wenn Du einfach nur ein paar kleine Tipps beachtest. Mit diesen Ratschlägen kannst Du ruck-zuck bis zu 500 Kalorien am Tag einsparen und so ein Kaloriendefizit erreichen. 

Die wichtigsten Tipps, um gesund Kalorien zu sparen

  • 2 bis 3 Liter (am besten kaltes) Wasser oder grünen oder weißen Tee trinken,
  • Fetthaltige durch fettärmere Lebensmittel ersetzen (aber Achtung bei "Light-Produkten", diese machen oft hungrig),
  • Auf Weißmehl bzw. zuckerhaltige Produkte weitestgehend verzichten,
  • Auf gesunden Schlaf achten und Stress abbauen,
  • Mindestens 1 mal - besser aber 3 bis 5 mal - die Woche Sport treiben. Am besten eine Kombination aus Cardio und Krafttraining wählen.

7 Tipps für Dein Kalorendefizit

 

1. Viel und vor allen Dingen das Richtige zu trinken ist wichtig

Mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag solltest Du Deinem Körper an Flüssigkeit zuführen. Entscheidend ist, was Du trinkst. Wer den ganzen Tag Softgetränke, Fruchtsäfte oder Milchmixgetränke zu sich nimmt, sorgt für eine Zufuhr an Kalorien, die sehr gut zu vermeiden ist. Auch Alkohol mit seinen sieben Kalorien pro Gramm ist absolut nicht schmeichelhaft für die Figur. Fakt ist, dass mit diesen Getränken laut Ernährungswissenschaftlern über 20 % unserer täglichen Energie zugeführt wird. Wer dagegen auf Wasser und ungesüßte Tees umsteigt, kann bei ansonsten „normaler“ Ernährung in ein gewünschtes Kaloriendefizit geraten.

2. Weißer und grüner Tee gelten als Wunderwaffen bei der Fettverbrennung

Es existieren Studien, die einen Zusammenhang zwischen Fettabbau und weißem bzw. grünem Tee herstellen. Der Fettabbau in vorhandenen Fettzellen soll nicht nur unterstützt sondern auch die Bildung neuer Fettzellen verhindern werden. Auch dem Trinken von kaltem Wasser wird eine positive Wirkung nachgesagt. Forscher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam konnten nachweisen, dass beim Trinken kalten Wassers Kalorien verbrannt werden.

3. Beim Essen nicht Schlingen

Nimm Dir Zeit beim Essen und genieße bewusst! Bekannt ist nämlich, dass erst nach zwanzig Minuten das Sättigungsgefühl einsetzt. Schlingen sorgt nur dafür, dass Du zu viel zu Dir nimmst, denn Dein Magen hat keine Zeit sich zu melden. Auch das Essen beim Fernsehen hat einen ähnlichen Effekt. 

4. Bei Fleisch, Wurst und Fisch auf die fetthaltigen Sorten verzichten

Hochwertiges Eiweiß ist unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Darum spricht auch nichts dagegen, zweimal in der Woche Fleisch bzw. Fisch zu essen. Dabei sollten die fettärmeren Varianten allerdings den Vorzug erhalten, um Fett und damit unnötige Kalorien einzusparen. Beim Fleisch sind das die Teile aus Hals, Brust oder Schulter bzw. Filets.
Bei Wurst ist Geflügel, Kochschinken oder Bratenaufschnitt die bessere Alternative zu Salami oder Leberwurst.
Fische enthalten viele positive Fette wie Omega-6- bzw. Omega-3-Fettsäuren. Wer allerdings Kalorien vermeiden möchte, der sollte nicht unbedingt zu Thunfisch, Lachs, Hering oder Makrelen greifen, die den höchsten Fettanteil unter den Fischsorten besitzen. Günstiger sind Forelle, Kabeljau, Barsch, Scholle und Schellfisch.

5. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index meiden

Diese Lebensmittel sorgen dafür, dass der Körper mit einem überhöhten Blutzuckerspiegel belastet wird. Die Bauchspeicheldrüse schüttet vermehrt Insulin aus und innerhalb kurzer Zeit verlangt der Körper nach mehr Zucker. Auf Dauer führt das dazu, dass wir zunehmen. Denn zusammen mit fetthaltigen Nahrungsmitteln verzehrt, schickt das Insulin die Fette genau dahin, wo wir sie nicht haben wollen: in unsere Fettzellen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, die Du nicht zusammen mit fetthaltigen kombinieren solltest sind Traubenzucker, Weißmehlprodukte, Popcorn, Zucker, Bananen, Cornflakes. 

6. Stress meiden und für guten Schlaf sorgen

Es ist mittlerweile Tatsache, dass die Fettverbrennung vor allem in den Schlafphasen stattfindet. Auch die Erneuerung der Zellen und der Muskelaufbau werden nachts erledigt. Deswegen sind diese Erholungsphasen für den Körper so wichtig. Heißhungerattacken werden ebenfalls weniger, wenn Du dafür sorgst, dass Dein Körper genug Schlaf bekommt.
In stressigen Zeit ändern wir häufig unsere Essgewohnten und greifen zu ungesunden bzw. Lebensmitteln mit mehr Kalorien. Da wird schon einmal schnell das Obst durch einen Schokoriegel ersetzt. Schuld daran ist das Hormon Cortisol, was bei Stress vermehrt in den Nebennieren gebildet und ausgeschüttet wird. Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt, den Muskeln wird schnell Energie bereitgestellt. Des Weiteren füllt der Körper ständig seine Fettdepots wieder auf. Lebensmittel, die für schnelle Energie sorgen, wie der Schokoriegel, werden nun vom Körper bevorzugt. Deswegen ist es wichtig, Stress mit Yoga, Autogenem Training, Sport oder einfach einem schönen Hobby abzubauen.

7. Last but not least: der Sport

Fakt ist: Um abzunehmen, muss unsere Kalorienzufuhr niedriger sein, als wir an Energie verbrennen. Sport ist die beste Methode, um diesen Zustand herzustellen. Außerdem sorgt er für Muskelwachstum. Muskelmasse verbraucht bereits im Ruhemodus mehr Energie als Fett und sieht deutlich schöner aus!

 

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