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Adduktoren richtig aufwärmen: Übungen

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:33
Um Probleme mit den Adduktoren zu verhindern, ist das richtige Aufwärmen wichtig.
Die Adduktoren richtig aufwärmen ist mit einem einfachen Stretchingprogramm möglich. Im folgenden Beitrag bekommst Du Übungen vorgestellt, mit denen Du ganz einfach diese Muskeln aufwärmen kannst.

Factbox

  • Die Adduktoren richtig aufwärmen ist wichtig. 
  • Viele Übungen können Geräte ausgeführt werden.
  • Zum Stretching ist der Ausfallschritt in diagonaler und seitlicher Richtung geeignet. 
  • Mit der Scherenübung und dem Beinkreisen kannst Du ebenfalls die Adduktoren richtig aufwärmen.
  • Wenn du weitere Übungen benötigst oder eine genaue Anleitung brauchst, kannst Du hier nachsehen.

Übungen, um die Adduktoren richtig aufzuwärmen

Der seitliche Ausfallschritt

Für diese Übung werden keine Geräte benötigt. Sie trainiert den drei- und vierköpfigen Oberschenkelmuskel, den Quadrizeps und den großen Gesäßmuskel. Stelle deine Beine hüftbreit auseinander, halte den Oberkörper dabei gerade. Spanne die Bauchmuskeln an und gehe in ein leichtes Hohlkreuz. Während der Einatmung wird ein großer Ausfallschritt gemacht, beachte dabei, dass das ausführende Bein gebeugt ist. In der Ausatemphase wird das Bein wieder herangeführt. Das Bein drückt den Körper wieder in die Ausgangsposition zurück. Während der Ausführung solltest Du darauf achten, dass die Knie nicht verdreht werden und über die Spitzen der Füße gebracht werden.

Der diagonale Ausfallschritt

Auch hier werden die Adduktoren des Oberschenkels, der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps gedehnt. Nimm eine aufrechte Position ein und halte dabei den Oberkörper gerade. Der untere Rücken wird wieder in ein leichtes Hohlkreuz gebracht. Nun wird ein Ausfallschritt nach vorn gemacht, die Fußspitze und das Knie sollten dabei nach vorn zeigen. Das vordere Bein wird gebeugt, das hintere ist gestreckt. Mache den Schritt nur so groß, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze ragt. In der Ausatmung drückst Du dich mit dem Bein wieder in die Ausgangsposition. 

Der Scherenschlag

Bei dieser Übung werden Adduktoren und die geraden Bauchmuskeln trainiert. Leg Dich auf den Rücken, zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule kannst Du deine Hände darunter legen. Lege Deine Beine gerade nach vorne ab und ziehe die Fersen an. Nun hebst Du die Beine an und bewegst sie auseinander und wieder zusammen, dabei werden sie nach oben und unten bewegt. Achte darauf, dass die Beine gestreckt bleiben. Atme während der Übung regelmäßig weiter und hebe die Beine nur so weit an, wie du sie mit den Bauchmuskeln oben halten kannst. 

Das Beinkreisen

Hier werden die Innenseiten der Oberschenkel trainiert. Gehe in den Vierfüßlerstand und halte dabei den Rücken gerade, der Kopf und der Rücken bilden eine Linie. Spanne die Bauchmuskeln an und bilde ein leichtes Hohlkreuz. Nun wird ein Bein angehoben und seitlich gekreist. Achte darauf, dass dein Knie nicht ganz durchgestreckt ist, um das Gelenk nicht zu überlasten. Führe die kreisenden Bewegungen vorwärts und rückwärts durch, danach wird das Bein wieder abgestellt und die Seite gewechselt. 

 

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