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Als Frau Rückenmuskeln aufbauen? - So geht's

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:20
Auch als Frau kann es sinnvoll sein, etwas für die Rückenmuskulatur zu tun.
Zur Aufrechterhaltung eines gesunden Rückens ist es wichtig die Muskulatur aufzubauen und so zu stärken. Hier sind einige einfache Übungen.

Rückenmuskulatur aufbauen - Übungen für Frauen

Übung Nr. 1

  1. Leg dich mit dem Bauch auf einen Stuhl, so dass sich der Oberkörper vorne überneigt.
  2. Dann die Arme entweder hinter dem Kopf verschränken oder für Anfänger die Hände seitlich an den Kopf legen.
  3. Nun den Oberkörper heben, so hoch es geht und ihn wieder langsam sinken lassen.
  4. Diese Übung 10-mal wiederholen, 1 Minute Pause machen und noch 2 Mal das Gleiche machen.

Übung Nr. 2

  1. Entweder einen langen Besenstil oder einen anderen Stock so greifen, dass die Handrücken oben sind und die Arme leicht seitlich vom Körper abstehen.
  2. Dann den Stock nach oben hinter dem Kopf halten.
  3. Nun die Ellbogen nach unten ziehen, bis die Hände seitlich auf der Kopfhöhe liegen, dann wieder die Arme strecken.
  4. Insgesamt 30-40-mal je nach Kraft wiederholen.

Übung Nr. 3

  1. Zunächst auf den Vierfüßlerstand gehen.
  2. Danach entweder einen Ball oder etwas anderes Kleines hinter eine Kniekehle legen und mit dem Bein festhalten.
  3. Nun den Fuß dieses Beines so weit heben, bis der Oberschenkel mit dem Rücken eine gerade Linie bildet.
  4. Wieder senken und mit jedem Bein 15-mal wiederholen.

Übung Nr. 4

  1. Man nimmst sich entweder einen Sack Zwiebeln oder eine Flasche, irgendwas, was ca. 1-1,5 kg wiegt.
  2. Das Objekt vor einen Fuß legen.
  3. Nun den Oberkörper nach vorne beugen, mit einer Hand den Gegenstand greifen und dabei den Handrücken nach außen halten.
  4. Die Hand des anderen Arm ruht auf dem Knie.
  5. Jetzt den Arm anwinkeln und dabei das Gewicht langsam und so weit wie möglich hochziehen, Arm dabei aber dicht am Körper lassen.
  6. Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln.

Übung Nr. 5

  1. Nimm ein Fitnessband und leg dieses z.B. an den Türgriff oder etwas Ähnlichem an.
  2. Dann nimmst du beide Enden in eine Hand und stellst dich so weit entfernt hin, dass das Band gestreckt ist.
  3. Nun den Rücken gerade halten und mit der Hand das Gummiband so weit es geht nach hinten ziehen.
  4. Wichtig dabei ist, dass der Unterarm parallel zum Boden bleibt und sich nur der Ellbogen nach hinten neigt.
  5. Nach 20 Wiederholungen den Arm wechseln.

Übung Nr. 6

  1. Leg dich zunächst flach auf den Boden hin, mit dem Bauch nach unten.
  2. Die Arme und beine sind gerade vom Körper gestreckt.
  3. Nun die Arme und den Oberkörper etwas vom Boden heben.
  4. Während der Oberkörper in der Luft ist, werden die Arme zur Seite ausgebreitet und an den Körper gelegt und man sinkt den Oberkörper wieder.
  5. Dann erneut, diesmal jedoch die Arme vom Körper aus nach vorne bewegen.
  6. Immer im Wechsel 10-mal wiederholen.

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