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Am Oberschenkel abnehmen? - Effektive Übungen

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:59
Dicke, wabbelige Oberschenkel möchte gerade im Sommer niemand haben. Effektive Übungen dagegen...

Dicke, wabbelige Oberschenkel möchte gerade im Sommer niemand haben. Im Folgenden sollen einige Übungen vorgestellt werden, die den Umfang der Oberschenkel durch Muskelstärkung verringern und die Oberschenkel insgesamt straffen. Es werden getrennte Übungen für die Oberschenkelvorderseite, -rückseite, -innenseite und den seitlichen Teil der Oberschenkel aufgeführt. All diese Übungen kann man z.B. in drei Sets mit jeweils 16 Wiederholungen durchführen. Um Schäden an Muskeln und Gelenken vorzubeugen, soll man sich vor der Durchführung der Übung gründlich aufwärmen.

  1. Eine Übung für die Straffung der Oberschenkelvorderseite ist die klassische Kniebeuge. 
  2. Hierfür stellt man sich Schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen parallel nach vorne. Man senkt bei gerader Rückenhaltung und gebeugter Knie langsam den Po nach hinten unten ab und richtet sich wieder auf.
  3. Hierbei ist es zur Schonung der Kniegelenke wichtig, dass am tiefsten Punkt der Beuge die Knie nicht über die Fußspitzen hinausgehen, die Bewegungsrichtung also nach hinten unten ausgeführt wird, als würde man sich auf einen niedrigen Schemel absetzen. 
  4. Zudem sollte man sich mit den Händen nicht auf der arbeitenden Oberschenkelmuskulatur abstützen.
  5. Um die Muskulatur der Innenseite der Oberschenkelmuskulatur zu erwischen, kann man dieselbe Übung leicht modifiziert durchführen. Hierbei nimmt man eine Pliéhaltung ein (Füße stehen weiter auseinander, Fußspitzen zeigen nach außen, Knie nach außen ausgedreht) und geht unter Beugen und Strecken der Knie gerade hoch und runter.
  6. Eine Übung für die Seiten der Oberschenkel geht folgendermaßen: Man liegt lang gestreckt gerade auf der Seite, der Kopf ist auf dem unteren Arm abgelegt, das untere Bein zwecks einer stabilen Lage im 90 Grad Winkel gebeugt, die Hüftknochen parallel.
  7. Das obere Bein hebt mit angezogener und Richtung Boden gedrehter Fußspitze an und senkt wieder ab.
  8. Das Bein muss nicht sehr hoch angehoben werden, wichtig ist - wie bei allen anderen Übungen - dass die Bewegung langsam und bewusst mit Kraft und ohne Schwung ausgeführt wird. Je nach Trainingzustand kann die Übung schwerer gestaltet werden, indem man sich ein Gewicht auf das arbeitende Bein legt.
  9. Um die Oberschenkelrückseite zu stärken, geht man in den Vierfüßlerstand und hebt ein Bein gestreckt an. Die Fußspitze ist angezogen, um das Bein unter Spannung zu halten. Das Bein wird nun mit Kraft aus der Hüfte heraus angehoben und abgesenkt.

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