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Ausdauer durch laufen steigern? - So wird's gemacht

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:10
Distanzläufe bieten eine nahezu die ideale Möglichkeit um die Ausdauer zu steigern.

Ganz egal, ob Laufeinsteiger, Freizeitläufer oder jemand, der einfach nur seine Ausdauer steigern will, Distanzläufe bieten hierzu die ideale Möglichkeit.

Um die Ausdauer durch Langlaufen steigern zu können, musst du zuerst herausfinden, wie fit du wirklich bist. Davon hängt es ab, wie intensiv mit dem Lauftraining gestartet werden kann und wie schnell die gewünschten Ziele erreicht werden können. Ganz allgemein gilt aber, dass es keine Faustformel für die Fitnesssteigerung gibt und es immer von der eigenen Motivation und auch vom eigenen Körper abhängt.

So läufst Du dich fit

  1. Den Laufeinstieg durch 30-minütiges zügiges Gehen gestalten. Gerade für Personen, die bisher wenig oder gar keinen Sport gemacht haben, ist das Gehen der ideale Einstieg zur Ausdauersteigerung. 
  2. Das Gehen zu einem zügigen Marschieren ausweiten und mindestens 30 Minuten lang durchhalten.
  3. Wenn auch das Marschieren ein paar Tage geübt wurde, sollte anschließend die Kombination aus Gehen und Laufen gewählt werden. Je nach Fitnessgrad solltest du dir vorher eine feste Zeit vornehmen, die du laufen bzw. gehen willst. Für den Einsteiger sind oft 2 Minuten lockeres Laufen und anschließend 4 Minuten schnelles Gehen die ideale Kombination, um die Ausdauer durch Langlaufen zu steigern.
  4. Abhängig von der Fitness sollte der Anteil des Laufens gesteigert und das Gehen reduziert werden. Hierbei ist aber besonders wichtig, dass die Leistung maximal um 10 Prozent gesteigert wird. Denn gerade bei Laufanfängern müssen sich der Körper und das Herz-Kreislauf-System zunächst einmal an die neue Belastung gewöhnen und sollten daher am Anfang nicht überfordert werden.
  5. Wenn dein Körper erst einmal eine gewisse Grundfitness erreicht hat, ist es problemlos möglich die Ausdauer durch Langlaufen zu steigern. Die Laufdistanzen können immer größer gewählt werden und auch diejenigen, die noch vor wenigen Wochen überhaupt nicht gelaufen sind, schaffen bereits größere Distanzen und können ihre Ausdauer erheblich vergrößern.


Für Fortgeschrittene:

  • Für etwas erfahrenere Sportler gilt vom Prinzip her das gleiche Vorgehen, wobei natürlich die Intensivität deutlich höher liegen kann. 
  • Fortgeschrittene werden direkt mit dem Laufen einsteigen und können schneller die Distanzen und folglich ihre Leistungen erhöhen. 
  • Aber auch für euch gilt, dass ihr auf dem Weg eure Ausdauer durch Langlaufen zu steigern die Grenzen eures Körpers kennen und nicht überschreiten solltet .

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