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Ausdauer steigern? - So geht's

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:02
Das Ziel jeden Sportlers, ob Profi oder nicht ist es, seine Ausdauer zu steigern.

Das Ziel jeden Sportlers, ob Profi oder nicht ist es, seine Ausdauer zu steigern. Längere Strecken können so absolviert werden und das mit mehr Energie. Es gibt einige Sportarten, welche gezielt die Ausdauer erhöhen und zu besseren Ergebnissen führen.

Vorteile einer erhöhten Ausdauer:

  • Du kannst deinen Kalorienverbrauch steigern.
  • Dein Herz- und Lungenvolumen wächst.
  • Du steigerst deine Muskelkraft.
  • Du wirst mir der Zeit schneller.

 

Bitte beachte:

  • Du musst beim Training stets geeignete Laufschuhe tragen, damit du dich während des Trainings nicht falsch belastest und dich verletzt.
  • Überanstreng dich und deinen Körper nicht.
  • Wenn du nicht mehr kannst, leg eine Pause ein und fahr dann erst dann fort.

  • Pulsuhr
  • Laufschuhe

Laufen:

  1. Das beste Ausdauertraining überhaupt ist das Laufen bzw. Joggen.
  2. Hierbei kommt es keinesfalls auf die Schnelligkeit, sondern auf die Dauer des Trainings an.
  3. Du solltest dich am Anfang leicht mit 30 Minuten eingewöhnen und sobald du mehrere Wochen täglich (5-mal in der Woche) läufst, steigerst du die Zeit auf mind. 1 Stunde.
  4. Das richtige Tempo sollte man selbst für sich finden.
  5. Ein guter Anhaltspunkt ist der, dass man sich während des Joggens unterhalten könnte, ohne außer Atem zu kommen.
  6. Möglichkeiten zum Laufen gibt es im Wald, Park, oder auf einem Laufband - im Fitnessstudio oder zu Hause.

 

Fahrrad fahren:

  1. Eine weitere Möglichkeit der Ausdauersteigerung ist das Fahrrad.
  2. Wichtig ist auch hier eine konstante Geschwindigkeit einzuhalten und während des Fahrens nicht schneller oder langsamer zu treten.
  3. Für ungeübte Fahrer ist es am Anfang am besten Berge zu meiden, da hier die Gefahr des Langsamer-werdens groß ist.
  4. Gut ist auch, wenn du das Fahrradfahren mit in deinen Alltag einbaust und so zum Einkaufen, zur Arbeit etc. fährst.

 

Seilspringen:

  1. Eine Übung, welche auch zu hause gemacht werden kann, ist das Seilspringen.
  2. Hierbei kann der Kalorienverbrauch pro Stunde sogar den für das Joggen übersteigen.
  3. Beim Seilspringen zu beachten ist das Springen mit beiden Beinen gleichzeitig.
  4. Wichtig ist auch hier, dass du lieber langsamer, aber dafür gleichmäßig und ordentlich springst.
  5. Deine Arme sollten dabei sehr eng am Körper liegen, sodass du das Seil nur mit den Handgelenken in Schwung bringst.

 

Schwimmen:

  1. Eins der beliebtesten Sportarten, um seine Ausdauer zu steigern, ist das Schwimmen.
  2. Hier ist die Technik des Kraulens die geeignetste, um schnell genug zu sein, damit der Puls steigt.
  3. Zu Beginn solltest du gut (bei 25 m Länge) min. 50 Bahnen schaffen, die Zeit ist nicht am wichtigsten.

 

Für erfahrene Sportler eignet sich das Intervalltraining.

  1. Beim Laufen z.B. läufst du dieselben Strecken mit gut 5 Wiederholungen im selben Tempo, welches so schnell sein muss, dass sein Puls rasch und hoch ansteigt.
  2. Danach machst du kurz Pause (1-2 Minuten) und wiederholst den Vorgang.
  3. Insgesamt 5-mal.
  4. Mit der Zeit kannst du die Länge der Strecken sowie das Tempo erhöhen.
  5. Der Körper wird sich auf den nächsten Lauf durch die Ansammlung von Energie vorbereiten.

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