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Effektive Bauchmuskel-Übungen: Sind Situps und Crunches sinnlos?

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:36
Der Sommer steht vor der Tür und immer mehr Trainierende lassen sich vor allem wieder vermehrt in Fitnessstudios blicken. Insbesondere Männer...

Der Sommer steht vor der Tür und immer mehr Trainierende lassen sich vor allem wieder vermehrt in Fitnessstudios blicken. Insbesondere Männer trainieren ihren Bauch für den bevorstehenden Sommer. Doch welche Übungen sind für dich die besten für das optimale Bauchmuskeltraining?

Fact Box

  • Die beste Übung für das Bauchmuskeltraining sind die sogenannten Planks

  • Achte auf eine saubere Ausführung

  • Von Training zu Training solltest Du versuchen, dich zu verbessern

  • Setze Dir bereits vor dem Training feste Ziele

Situps und Crunches

  • Situps ist die mit Abstand bekannteste Bauchmuskel-Übung. Das Besondere an dieser ist, dass sie kein Gerät und keine Erfahrung benötigt, um sie dennoch richtig auszuführen.
  • Das Gleiche gilt auch für die Crunches, eine weitere Übung für die Bauchmuskeln. Der Unterschied zu den Situps besteht darin, dass du bei der Aufwärtsbewegung deines Oberkörpers diesen leicht eindrehst.
  • Diese beiden Übungen sind jedoch nicht so effektiv, wie oftmals angenommen. Da die Bewegung durch das Hüftgelenk stattfindet, werden automatisch weitere Muskeln wie z. B. der Hüftbeuger des Körpers beansprucht. 
  • Der Fokus liegt daher nicht nur auf den Bauchmuskeln. Beim Training kommt es darauf an, dass primär die Bauchmuskeln kontrahiert werden und weitere Hilfsmuskeln möglichst außen vorbleiben. Bei diesen zwei Übungen ist dies jedoch in keiner Weise der Fall. Daher sind Crunches und Situps weitaus weniger effektiv als meistens gedacht, da oft die falschen Muskeln beansprucht werden und die Übung so seinen Sinn verfehlt.

 

Planks

  • Mit den sogenannten Planks trainierst Du deinen gesamten Bauch, wobei die Effektivität mehrfach bewiesen wurde. Dennoch ist der Schwierigkeitsgrad eher hoch, da Planks vor allem für Anfänger kaum zu bewältigen sind. Mit dem richtigen Ehrgeiz sollte aber auch diese Übung für dich machbar sein.
  • Lege dich auf den Boden und stütze dich nun nur mit deinen Unterarmen vom Boden ab. Deine Fußspitzen geben dir zusätzlichen Halt. Dein Oberkörper ist dabei gerade und auf Spannung. Schon nach wenigen Sekunden wirst Du ein starkes Brennen im Bereich deiner Bauchmuskeln spüren. Nun versuchst Du, diese Position so lange wie möglich zu halten.
  • Versuche dich jedes Mal um ein paar Sekunden zu steigern. Planks sind aber mit ein bisschen Training immer einfacher auszuführen und zählen zu den besten Übungen, da der primäre Fokus auf deinen Bauchmuskeln liegt.

 

Hüftheben

  • Hüftheben ist eine sehr gute Alternative zu den Planks. Auch diese Übung zeichnet sich dadurch aus, dass sie ausschließlich die Bauchmuskeln trainiert und somit gute Erfolge versprechen kann.
  • Leg dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Boden. Nun hebst Du deine Hüfte an und streckst die Beine in die Höhne, während sie steif und ausgestreckt bleiben. Achte darauf, dass Du keinen Schwung holst. Nur so kannst Du das Hüftheben richtig ausführen, sodass deine Bauchmuskeln sehr gut trainiert werden.
  • Konzentriere dich dabei ausschließlich auf deine Bauchmuskeln, denn auch hier können trotz allem Fehler gemacht werden.

 

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