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Effektives Ganzkörpertraining für zu Hause

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:32
Viele Menschen haben keine Zeit für's Fitness-Studio...

Viele Menschen kommen leider nicht dazu in einem Fitnessstudio ihren Körper zu trainieren, da ihnen entweder die Zeit, die Mittel oder einfach die passenden Alternativen in ihrer Nähe fehlen. Man kann allerdings auch ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause absolvieren. Mittelfristig wird man dadurch Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

Die Mischung machts

Für den Muskelaufbau, der zu Hause absolviert werden soll, gehören ein guter Trainingsplan und auch ein durchdachter Ernährungsplan, wenn ein durchtrainierter bzw. definierter Körper aufgebaut werden soll.
Fakt ist, dass nie nur ein paar bestimmte Muskelgruppen, sondern der ganze Körper trainiert werden sollte. Dieses Prinzip gilt sowohl für das Training in einem Studio, als auch für das Training in den eigenen vier Wänden.
Diejenigen, die beispielsweise nur die Bauchmuskeln exzessiv trainieren, aber dabei die Rückenmuskulatur vernachlässigen, könnten schnell über Rückenschmerzen oder "Fehlstellungen" klagen.

Das Aufwärmen

Ein guter Plan ist also sowohl für "Profis", als auch für Anfänger sehr wichtig.
Zunächst sollte ein gutes Aufwärmtraining absolviert werden, denn es ist Fakt, dass ein effektives Ganzkörpertraining strapaziös für Sehnen und Muskeln sein wird. 
Natürlich werden sich diese Strapazen auszahlen, aber der Körper sollte auf diese vorbereitet werden, um vor allem das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dazu kommt, dass der Stoffwechsel angeregt und die Dehnbarkeit der Muskeln verbessert wird.

Zum Aufwärmen könnte ein kurze Cardio-Einheit von fünf bis zehn Minuten absolviert werden. Wer ein Laufband hat, kann entweder auf diesem laufen, aber Fahrrad fahren ist genauso geeignet. Wer jetzt nicht extra ins Freie will, nur um sich ein paar Minuten aufzuwärmen, weil er keine entsprechenden Geräte zur Verfügung hat, der kann auch ein Seil zum aufwärmen benutzen. Seilspringen ist eine sehr gute Alternative.
Wer auch über kein Seil verfügt oder "unlockere" Nachbarn hat, der kann auch Skippings auf der Stelle machen und abwechselnd mit der rechten und linken Geraden boxen.
Es sollte sich, beim Aufwärmen, nicht überanstrengt werden.

Das Training

Als erste Übung sollten Kniebeugen durchgeführt werden. Vier Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen sind hier durchaus ausreichend. 
Das Rumpfheben ist eine Übung für das Kreuz und kann die Nummer 2 auf dem Trainingsplan sein. Das Kreuz wird oftmals stark belastet und gerade für Menschen, die viel im Büro sitzen empfiehlt sich diese Übung. Es sollten wieder vier Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen ausgeführt werden.

Die Liegestütze sollten an dieser Stelle natürlich auch nicht fehlen. Hierbei wird die Brustmuskulatur und zusätzlich auch der "Trizeps" besonders trainiert. Bei dieser Übung sollten drei Sätze mit acht bis 10 Wiederholungen absolviert werden.
Die Arme, hier besonders der Bizeps, sollten natürlich auch ordentlich trainiert werden.
Hierfür wäre ein Set Kurzhanteln äußerst hilfreich, um anschließend mit diesen die sogenannten "Bizeps-Curls" auszuführen.
Bei Bizeps handelt es sich um einen vergleichsweise kleinen Muskel, dieser muss zwar auch hart trainiert werden, aber nicht in dem gleichen Maße, wie andere Muskelgruppen.
Zwei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen sind genug.

 

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