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Ernährung für optimalen Muskelaufbau? - So wird's gemacht

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:12
Will man gezielt Muskeln aufbauen, so ist nicht nur das Training entscheidend.

Will man gezielt Muskeln aufbauen, so ist nicht nur das Training entscheidend, sondern auch die richtige Ernährung. Beherzigen Sie folgende Ernährungstipps zusätzlich zu Ihren Training, um ein optimales Muskelpaket zu erhalten.

Die optimale Ernährung zum Muskelaufbau

  • Für richtigen Muskelaufbau braucht man Kalorienüberschuss, daher ist es gut, zuvor den persönlichen Kalorienbedarf aus zu rechnen, hier finden sie einen Kalorienrechner.
  • Nehmen Sie nicht mehr als 300kcal zu sich, als ihr Tagesbedarf vorschreibt
  • Essen Sie mehr an Tagen, an denen Sie trainieren
  • Essen Sie mehrmals am Tag kleine Mahlzeiten
  • Essen Sie ausgewogen, ungefähr nach der Regel: 30% Fett, 30% Eiweiß und 40% Kohlenhydrate
  • Vermeiden Sie schlechte Kohlenhydrate wie Fast Food, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte etc.
  • Komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Naturreis, Kartoffeln etc) sind wichtige Energiespender, allerdings sollten Sie abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen
  • Ohne Eiweiß und Proteinen findet kein Muskelaufbau statt. Gute Eiweißlieferanten sind fettarmer Fisch und Fleisch, Eiklar, Milchprodukte etc.
  • Verzichten Sie auf tierische Fette
  • Denken Sie auch daran genug Spurenelemente, Vitamine und Spurenelemente zu essen
  • Kurz nach dem Training sollten Sie Einfachzucker (z.B Kakao) zu sich nehmen, damit sich der Glykogenspeicher wieder auffüllt
  • Auch Aminosäuren sind wichtig für den Muskelaufbau!
  • Viel Flüssigkeit ist wichtig, sonst gelangen die Stoffe nicht in die Vorratsspeicher. Wasser ist am Besten, 3-4 Liter pro Tag.

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