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Ernährungsplan für den Muskelaufbau? - So geht's

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:06
Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest reicht es nicht nur ausreichend Sport zu machen.
Langfristige Erfolge beim Muskelaufbau schaffst Du nur über die richtige Kombination von Ernährung und Sport. Nicht für jeden Sportler ist dieser Aufbau von Muskulatur einfach und langfristige Erfolge benötigen ihre Zeit. 

  1. Deine Muskeln bestehen aus Eiweiß, weshalb es zum Aufbau Deiner Muskeln erforderlich ist, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst. Nur wenn Deinem Körper genügend Eiweiß zur Verfügung steht kann er neue Muskeln aufbauen. 
  2. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt normalerweise einen Proteinanteil von 0,66 Gramm je Kilogramm Körper pro Tag. 
  3. Wenn Du intensiv Sport betreibst und dabei den Muskelaufbau anstrebst muss diese Empfehlung überschritten werden. Für Deinen Körper sind dann bis zu 1,6 Gramm je Kilogramm Körpergewicht akzeptabel. 
  4. Es gibt verschiedenste Aminosäuren, welche in Form von Eiweiß aufgenommen werden können. Wichtig ist neben der eiweißreichen Ernährung auch ein e ausgewogenen. 
  5. Als gute Eiweißquellen dienen beispielsweise Haferflocken, Sojabohnen, Mais, Hülsenfrüchte, Fisch, Milch, Eier, mageres Fleisch und Milchprodukte. 
  6. Diese Lebensmittel solltest Du abwechselnd und ausreichend in deine tägliche Ernährung einbauen. Die im Handel erhältlichen pulverisierten Eiweißshakes helfen zwar auch, müssen aber nicht sein. 
  7. Beim Ernährungsplan zum Muskelaufbau musst Du neben der richtigen Menge an Eiweiß auch deren gute Verteilung über den Tag zu beachten. 
  8. Denn es sollte die erforderliche Menge keinesfalls auf einmal zu sich genommen werden sondern über den ganzen Tag hinweg. Gerade während des Muskelaufbaus solltest Du alle zwei bis drei Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit zu Dir nehmen. 
  9. Nur so ist sichergestellt das der Muskel die erforderliche Menge stets zur Verfügung hat. 
  10. Was sich auf Anhieb vielleicht kompliziert anhört, ist es in Wirklichkeit überhaupt nicht. Im nachfolgenden findest Du ein Beispiel für einen eiweißreichen Ernährungstag. 
  11. Allerdings ganz bewusst ohne Angabe von Mengen, da diese ja wie bereits erwähnt individuell sind.
  • Zum Frühstück Müsli mit Quark, Joghurt oder Milch. 
  • Zum Mittagessen Putenfilet mit Mais und Salat. 
  • Zum Abendessen Haferflocken. 
  • Zwischendurch Bananen, Eier, Joghurt, Milch oder Milchprodukte. 

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