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Ernährungsplan für Läufer? - Das sollte man essen

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:13
Eine gute Ernährung entscheidet über die Leistungsfähigkeit des Läufers.

Wer als Läufer erfolgreich sein möchte und Leistung bringen will, der muss seine Nahrung auf die körperliche Belastung abstimmen. Es ist wichtig, nicht nur gesund, sondern auch ausgewogen und zu den richtigen Zeiten zu essen. Proteine, Kohlenhydrate aber auch Fette und andere Stoffe muss der Sportler seinem Körper in dem benötigten Maße zuführen.

  • Ausreichend Flüssigkeit
  • Frisches Obst
  • Frisches Gemüse
  • Mageres Fleisch
  • Milch und Milchprodukte wie Quark
  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Hochwertige Öle wie Leinöl oder Nussöl

Empfehlungen für Läufer

  • Essen Sie möglichst nur hochwertige und frische Zutaten. Vollkornprodukte sind den einfachen Produkten immer vorzuziehen, da diese mehr Stoffe enthalten und den Körper besser versorgen.
  • Passen Sie die Zufuhr an Nährstoffen und Kohlenhydraten immer Ihrer Leistung an. Gestalten Sie den Speiseplan so bunt und so abwechslungsreich wie möglich.
  • Essen Sie möglichst viel Rohkost und garen Sie das Gemüse nur sehr schonend. Lange Koch- oder Bratzeiten sollten Sie bei jeder Mahlzeit vermeiden.
  • Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück aus Vollkornprodukten und ergänzen Sie es durch ein Glas Milch. Das Frühstück sollte Sie satt machen, aber es darf kein Völlegefühl entstehen.
  • Am Vormittag nehmen Sie ein Zwischenmahlzeit zu sich. Diese sollte abwechselnd aus etwas frischen Obst und Gemüse bestehen. Auch ein Joghurt tut dem Körper gut.
  • Bereiten Sie sich die Mittagsmahlzeit aus vielen verschiedenen Zutaten zu. Je bunter das essen ist, desto besser versorgen Sie Ihren Körper.
  • Verschiedene Gemüsesorten, etwas mageres Putenfleisch mit Vollkornreis und dazu ein gemischter Salat mit einem milden Dressing, angereichert mit etwas Nussöl versorgt Ihren Körper nicht nur mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen, sondern liefert Ihnen auch die zum Sport nötigen Kohlenhydrate und Fette, die der Körper zur leistung benötigt.
  • Am besten ist es, wenn Sie das Mittagessen ungefähr vier Stunden vor dem Laufen zu sich nehmen. So kann der Körper es am besten verwerten, und es belastet Sie nicht, wenn Sie körperlich aktiv werden.
  • Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt stilles Wasser oder auch Kräutertees. Auch eine halbe Stunde vor dem Training sollten Sie den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Schwitzen Sie beim Sport nicht übermäßig, dann müssen Sie dem Körper während des Trainings keine Flüssigeit zuführen.
  • Auch am Nachmittag sollten Sie wieder eine Kleinigkeit zu sich nehmen. Am frühen Abend sollten Sie den Körper mit wenig Kohlenhydraten, dafür aber mit möglichst vielen Mineralstoffen versorgen.
  • Mischen Sie sich einen frischen Obstsalat den Sie mit etwas Magerquark oder einem Naturjoghurt anrichten, und trinken Sie dazu am besten eine Apfelsaftschorle, die auch die verlorenen Mineralstoffe durch das Laufen wieder ausgleichen kann.

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