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Ganzkörper- vs. Split-Training: Was ist für mich besser geeignet?

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:36
Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene im Bereich Fitness und Muskelaufbau stellen sich häufig die Frage...

Sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene im Bereich Fitness und Muskelaufbau stellen sich häufig die Frage, welche Art des Trainings am besten geeignet wäre. Zur Auswahl stehen zwei unterschiedliche Varianten: Das Ganzkörper- und das Split-Training. Doch was sind diese Trainingsarten überhaupt, und welche ist letzten Endes für den Trainierenden am besten geeignet?

Das Ganzkörper- und das Split-Training

  • Das Ganzkörpertraining besteht aus einer Trainingseinheit, wobei alle Muskelgruppen trainiert werden. Dazu gehören unter anderem die Beine, der Rücken, die Brust, die Schultern und die Arme.
  • Muskeln wachsen - wie viele glauben - nicht beim Training, sondern während der Ruhephase. Sie brauchen in der Regel mindestens 48 Stunden, um sich von dem anstrengendem Training zu erholen und somit die maximale Leistung erneut abrufen zu können. Ein Ganzkörpertraining ist besonders anstrengend, da es sehr zeitintensiv ist.
  • Vor allem bei den drei besten Grundübungen, Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, wird dem Körper sehr viel abverlangt. Da der Trainierende bei diesem Trainingsprogramm den gesamten Körper in einer Trainingseinheit trainiert, erfordert dies viel Ausdauer, Kraft und Durchhaltevermögen. Dennoch ist ein Ganzkörpertraining weniger anspruchsvoll als ein Split-Training.

 

Das Split-Training

  • Das Split-Training unterscheidet sich sowohl in der Intensität, als auch in der Aufteilung zum Ganzkörpertraining. Der gesamte Körper wird bei diesem Trainingsprogramm über mehrere Tage in der Woche trainiert.
  • Dies bedeutet, dass beispielsweise am Montag die Brust und der Bizeps trainiert werden, andere Muskelgruppen werden dagegen an anderen Tagen trainiert. Bei dieser Art des Krafttrainings sollten maximal zwei Trainingseinheiten hintereinander erfolgen. Anschließend sollten ein bis zwei Tage Pause eingelegt werden, um den Muskeln die Gelegenheit zu bieten, sich zu regenerieren. 

 

Welcher Trainingsplan ist für mich am besten geeignet?

  • Für Anfänger ist insbesondere der Ganzkörpertrainingsplan sehr gut geeignet, um den eigenen Körper zunächst an den bisher unbekannten Sport zu gewöhnen. Langsam kann die Trainingsbelastung gesteigert werden.
  • Ebenfalls ist die Intensität des Trainings geringer als bei dem Split-Training. Dies ermöglicht es Anfängern, sich in erster Linie auf die Techniken und Abläufe der einzelnen Übungen zu konzentrieren. Denn das Gewicht spielt auch später keine Rolle: Deutlich wichtiger ist die saubere Ausführung jeder Übung, um die gewünschte Muskelpartie optimal trainieren zu können.
  • Gleichzeitig ist dieses Trainingsprogramm für Sportler geeignet, die es nur 2 bis 3 mal pro Woche schaffen, zum Training zu gehen, und dennoch einen Muskelaufbau erzielen möchten.
  • Das Split-Training ist dagegen für Fortgeschrittene geeignet. Die unterschiedlichen Muskelgruppen werden dabei auf mehrere Trainingstage aufgeteilt. Dadurch kann insbesondere die Trainingsintensität maximiert werden.
  • Der Sportler hat die Möglichkeit, jede Muskelgruppe deutlich intensiver zu trainieren, indem mehrere Übungen für diese im Trainingsprogramm eingeplant werden. Da sich der Körper nach der anfänglichen Zeit des Ganzkörpertrainings an die Belastung gewöhnt, bedarf es einer intensiveren Veränderung, um weiterhin ein Muskelwachstum erzielen zu können. Dieses wird durch das Split-Training optimal erreicht.
  • Da die Muskeln deutlich mehr Zeit haben sich zu regenerieren, kann auch mehr Gewicht bewegt werden. Daher ist es außerordentlich wichtig, dass der Sportler die Technik jeder Übung perfekt beherrscht. Ist dies nicht der Fall, so drohen schnell schwere Verletzungen beim Krafttraining.

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