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Joggen beginnen - Wie startet man mit dem Lauftraining?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:51
Joggen erfreut sich immer größerer Beliebtheit.
Für rund 10 Millionen Menschen in Deutschland ist es bereits zur Gewohnheit geworden, regelmäßig zu joggen. Und das ist auch nicht verwunderlich, denn Joggen macht Spaß, baut Stress ab und stärkt Muskeln, Herz und Kreislauf und wirkt aktiv gegen Übergewicht, weil eine Menge Kalorien dabei verbrannt werden. Sollte Dein BMI allerdings größer als 30 sein, ist Joggen jedoch nicht mehr zu empfehlen. Dann eignet sich Walking besser, weil dies gelenkschonender ist.

Dinge die benötigt werden

  • Um richtig Joggen zu können, brauchst Du auf jeden Fall gute Schuhe. Diese können schon mal etwa 100 Euro kosten, aber schlechte Joggingschuhe verursachen leicht Schäden an den Gelenken. 
  • Achte besonders darauf, dass die Schuhe eine gute Dämpfung haben. Je schwerer sie sind, desto mehr Dämpfung sollten sie haben. Ein Pulsmesser vermeidet eine Überanstrengung beim Joggen und solltest Du also auch immer dabeihaben. 
  • High-Tec Sportkleidung wäre natürlich auch gut, jedoch reicht bei milden Temperaturen auch Baumwollkleidung aus. 
  • Vor dem Joggen solltest Du Dich natürlich erst so richtig warm machen. Das machst Du am besten, indem Du schnell spazieren gehst oder Dich ruhig, langsam und locker warm läufst. 
  • Wenn Du das Gefühl hast, dass Du Dich richtig warm gemacht hast, kannst mit dem eigentlichen Joggen anfangen.
  • Auf dieser Seite haben wir noch ein recht empfehlenswertes (und kostenloses) E-Book zum Thema Laufen/Joggen gefunden.

  1. Fang auf jeden Fall langsam an. Wenn Du nicht trainiert bist, dann beginn das Lauftraining mit max. 2 Minuten, dann 1 – 2 Minuten gehen. Anfangs kannst Du insgesamt ca. 15 – 20 Minuten Laufen. 
  2. Sobald Du etwas Kondition hast, kannst Du das Laufen jeweils um eine Minute verlängern.
  3. Die Pausen, in denen Du gehst, solltest Du aber auf jeden Fall beibehalten.
  4. Diese Laufphasen solltest Du dann langsam auf etwa 40 – 45 Minuten steigern.
  5. Als letzte Phase ist dann eine Geh-Phase angesagt. Etwa 10 Minuten reichen aus.
  6. Das Tempo beim Joggen sollte nicht zu schnell sein. Lieber langsamer laufen, sodass Du Dich noch ohne Probleme mit dem Laufpartner unterhalten kannst.
  7. Optimal wäre es, wenn Du nun ca. 3 – 4mal wöchentlich trainierst.
  8. Halte Deinen Rücken beim Laufen gerade. Wirbelsäule und Kopf müssen beim Laufen eine Linie bilden. 
  9. Spanne die Bauchmuskeln an, dadurch fällt es Dir leichter, diese Haltung beim Laufen beizubehalten.
  10. Rolle beim Joggen den Fuß von der Ferse nach vorne ab. 
  11. Die Schulterpartie solltest Du bewusst beim Laufen entspannen.
  12. Bewege Deine Arme aktiv während des Laufens. Dadurch wird der Körper ausbalanciert.
  13. Setze Deine Füße zur Laufrichtung stets parallel auf. Das ist knochenschonender und auch besser für den Rücken und die Knie.
  14. Wichtig ist, dass Du langsam und regelmäßig atmest.
  15. Nach dem Lauftraining musst Du unbedingt Lockerungsübungen für die Beinmuskeln machen.
  16. Am besten läufst Du auf Gras. Denn hier werden beim Laufen Erschütterungen am besten abgedämpft. Wechsle am besten hin und wieder Deine Laufstrecke, sonst wird Dir vielleicht bald langweilig.

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