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Knieschmerzen beim Laufen vermeiden - Tipps

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:20
Das Knie beherbergt das größte und komplexeste Gelenk im menschlichen Körper.
Beim Laufen übernimmt es eine wichtige Rolle für die Bewegung - einen großen Teil der Kraftübertragung - und ist dadurch sehr gefordert. Um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern, sind eine Reihe grundlegender Vorbereitungen zu treffen. Nur so wird gewährleistet, dass Du Dein Training freudvoll erleben und genießen kannst.

Notwendiges, um Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden

  • Trainiere die Muskulatur Deiner Füße, Waden, Oberschenkel und Hüftgelenke, bevor Du mit intensivem Laufen beginnst. Dies ist wichtig, um Deinem Knie die nötige Stabilität zu geben. Dehn-, Kraft- und Koordinationsübungen sind empfehlenswert.
  • Steigere Dein Pensum langsam! Wechsle zu Beginn Laufen und Gehen ab. Dabei kannst Du gezielt an Deinen Bewegungen arbeiten und Deine Technik optimieren.
  • Hast Du X- oder O-Beine? Dann ist es ratsam, gut angepasste Schuhe zu tragen

Wesentliches zum Bewegungsablauf

  • Achte darauf, dass Deine Füße in die Richtung zeigen, in welche du läufst. Nach außen oder innen gewandt, werden Deine Knie bei jedem Schritt verdreht. Die Folge sind Überdehnungen der Bänder und des Meniskus, was zwangsläufig zu Schmerzen führt.
  • Vermeide bestmöglich das Auftreten mit den Fersen. Versuch stattdessen, nach jedem Schritt auf dem Mittelfuß zu landen - zur Verringerung des Drucks auf Deine Knie. Um das zu gewährleisten, sollten Deine Beine beim Laufen stets nach hinten schwingen, sodass Dein Oberkörper immer voraus zieht.
  • Mach keine zu langen Schritte! Es ist äußerst sinnvoll, die Knie während der Bewegungen beim Landen und Stützen leicht gebeugt - nicht durchgestreckt - zu lassen. Das sorgt für eine weiche Abfederung und hilft, Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden.

Wichtige Hinweise

  1. Perfekt sitzende Schuhe sind unverzichtbar! Trainiere nur mit solchen, die nicht abgenutzt sind und in denen Du Dich rundum wohl und stabil fühlst. Das ist der erste Schritt, um Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden.
  2. Wärme Deine Muskulatur durch spezifische Übungen ausreichend auf! Bei einem Kaltstart sind Knieprobleme schon vorprogrammiert. 
  3. Beginne langsam zu laufen und achte auf einen geschmeidigen Bewegungsfluss mit gerade ausgerichteten Füßen, abfedernden Landungen auf dem Mittelfuß, leicht gebeugten Knien und einer hohen Schrittfrequenz.
  4. Wenn Du auf Asphalt läufst, wechsle immer mal wieder die Straßenseite. Durch abfallende Wege würde andernfalls ein Ungleichgewicht zwischen rechtem und linkem Fuß entstehen. 
  5. Konzentration ist enorm wichtig, um Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden. Sobald Du leichte Beschwerden wahrnimmst, solltest Du das Training abbrechen. Machst Du weiter, bewegst Du Dich in Schon- und Ausweichhaltungen, was die Intensität der Schmerzen nur verschlimmert. 
  6. Behandle die beanspruchten Stellen kühlend, etwa mit Salben wie Heparin oder auch Quarkwickeln. 
  7. Trainiere erst wieder, wenn Deine Beschwerden zur Gänze abgeklungen sind. Arbeite vor dem neuerlichen Laufen an den dafür wichtigen Muskeln. 
  8. Bald wirst Du Deine Statur und Bewegungen soweit optimiert haben, dass Du schmerzfrei und zufrieden Deine liebsten Strecken absolvieren kannst!

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