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Kraftausdauer, Kraft und Cardio kombinieren: So macht es Sinn

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:32
Beide Trainingsarten müssen richtig kombiniert werden.

Es gibt immer noch viele Sportler, die der Meinung sind, dass ein richtiges Training für die Kraftausdauer, nicht mit Cardio-Training zu kombinieren ist.Mittlerweile ist es allerdings erwiesen, dass diese Meinung falsch ist, denn Cardio ist für das Krafttraining essentiell wichtig. Genauso verhält es sich allerdings auch umgekehrt. Das ist allerdings nur dann der Fall, wenn diese Trainingsarten richtig kombiniert werden.

Kommst es zu einem Muskelverlust durch Ausdauertraining?

Diese Frage ist definitiv nicht mit einem "Ja" zu beantworten. Natürlich führt Cardio-Training zu einem gewissen Energieverbrauch durch aerobes Training, und natürlich werden daraufhin auch Energiereserven aus den Muskeln angezapft. Es wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch die Muskeln, das ist aber nur dann der Fall, wenn der Kraftsportler nicht auf seine Ernährung achtet. Ein Muskelabbau kommt nur dann zustande, wenn durch ein sehr intensives Training mehr Energie verbraucht, als durch Nahrungsaufnahme wieder zugeführt wird. 

Doch wenn genügend energiereiche Nahrung vor dem Training zugeführt wird, hat der Sportler nichts zu befürchten , da der Energiebedarf gedeckt ist. Die Qualität der zugeführten Nahrung ist natürlich auch mit entscheidend. Das Essen von vielen "Fast-Food-Ketten", das zwar sehr kalorienhaltig ist, aber keine Energie liefert, ist in dieser Situation ungeeignet. Hier wird nur Fett "zur Verfügung gestellt".
Das ist der falsche Weg, denn die beste Energieversorgung wird durch eine Ernährung mit komplexen Kohlehydraten und Eiweißen sichergestellt.

Cardio-Training führt zu einem definierten Körper

Also bleibt festzuhalten, dass es keine negativen Effekt auf die Kraftausdauer hat, wenn man die beiden Trainingsarten richtig kombinieren kann bzw. sich bewusst ernährt.
Des Weiteren hat solch ein aerobes Training weitere Vorteile, denn es sorgt für die Definition des Körpers. Nur durch den Aufbau von Muskelmasse wird man keine Strandfigur erreichen.
Nur durch die Verbrennung von Fett, kann ein geringer Körperfettanteil erreicht werden, und dieser kann dafür sorgen, dass die Muskeln ins Auge fallen.
An dieser Stelle muss festgehalten werden, dass Ausdauertraining Fett verschwinden lässt.

Deshalb kann auch behauptet werden, dass Cardiotraining auch für das Krafttraining hilfreich ist, denn die Nahrungsversorgung und die Blutzirkulation werden verbessert. Das wiederum führt dazu, dass weniger Pausen zur Regeneration benötigt werden, und dafür länger intensiv trainiert werden kann.

 

Wie werden die beiden Trainingsmethoden kombiniert?

Die eine richtige Antwort gibt es auf diese Frage nicht. Die Kombinationsmöglichkeiten sind sehr vielfältig. Das hängt von Faktoren wie der Zielsetzung des Sportlers, von dessen Körperbau und auch davon ab um was für einen Trainingstypen es sich handelt.
An dieser Stelle sollte sich die Frage gestellt werden, was man durch das Training erreichen will. Dementsprechend sollte die Zielsetzung und das Training aussehen.

Wer an Muskelmasse zunehmen will, der sollte natürlich das Krafttraining in den Vordergrund stellen.
Hierbei sollte das Krafttraining auch vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden.
Nach einem kurzen Aufwärmen absolviert man ein Kraftausdauertraining, das die Muskelgruppen beansprucht, die in dieser Einheit gefordert werden sollen.
Danach muss für eine ausreichende Energieversorgung gesorgt werden. Diese wird durch Zunahme von Kohlehydraten gewährleistet.
Nach einer Pause von 15 bis 30 Minuten, kann das Cardiotraining dann ausgeführt werden.
Die Herzfrequenz sollte sich dabei auf einem Level 110-130 H/pro min einpendeln.

Umgekehrt ist es so, dass einem intensiven Ausdauertraining kein intensives Krafttraining folgen sollte.

Sehr engagierte und leistungsorientierte Sportler sollten eine Art Zirkeltraining absolvieren. Hierbei wird sowohl die Kraftausdauer, als auch die Ausdauer trainiert. Die Belastung muss dabei individuell bestimmt und dementsprechend angepasst werden. 

Eine gute Kombination ist ein hochintensives Ausdauer-Intervalltraining mit Kraftausdauertraining.
Man begibt sich beispielsweise auf das Laufband oder den Crosstrainer und gibt 15 Sekunden "richtig Gas", danach folgt eine Erholungsphase von 45 Sekunden. Anschließend folgen wieder 15 Sekunden maximale Geschwindigkeit, und dann erneut eine Erholungsphase, die 45 Sekunden andauert. Dieser Vorgang wird 10 Minuten lang wiederholt und zwar dreimal pro Woche. Anschließend kann immer noch ein Krafttraining absolviert werden, um den Nachbrenneffekt zu steigern. Hier sind komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze, mit drei Sätzen a 20 Wiederholungen zu empfehlen. Wichtig ist nur, dass es sich um Übungen handelt, bei denen viele Muskelgruppen angesprochen werden. 

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