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Laufen bei Hitze: Darauf ist unbedingt zu achten

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:37
Laufen bei Sonnenschein motiviert und macht Spaß. Doch manchmal meint es die Sonne zu gut und die Temperaturen steigen in die Höhe.

Laufen bei Sonnenschein motiviert und macht Spaß. Doch manchmal meint es die Sonne zu gut und die Temperaturen steigen in die Höhe. Unter diesen Bedingungen kann das Laufen schnell zur Qual werden. Der Schweiß läuft, der Kreislauf spielt verrückt und die Beine werden schnell müde. Jedoch lässt es sich, unter Beachtung einiger Tipps, auch bei heißen Temperaturen angenehm Laufen.

Tipps für die heißen Tage

Auf die Tageszeit achten

Generell ist es zu empfehlen, die Laufeinheiten auf die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen, da die Sonne nicht so hoch steht und die Temperaturen verhältnismäßig niedrig sind. 

Die richtige Strecke

Am besten ist es, die Sonne zu vermeiden. Optimal ist eine von Bäumen geschützte Strecke. Diese Strecken schützen vor direkter Sonneneinstrahlung und heizen sich nicht so schnell auf.

 

Sonnenschutz

Wenn man der Sonne nicht aus dem Weg gehen kann, ist der richtige Sonnenschutz besonders wichtig. Alle ungeschützten Körperteile sollten mit einem hohen Lichtschutzfaktor behandelt werden. Im Idealfall sollte eine Sonnencreme genutzt werden, welche nicht durch den Schweiß verläuft. Diese gibt es in der Drogerie.

 

Die richtige Kleidung

Die Kleidung sollte dabei 'luftig' gewählt werden. Sportliche Funktionskleidung ist atmungsaktiv und leicht zu tragen. Dabei sind helle Farben vorzuziehen, da sich dunkle Farben bei Sonneneinstrahlung schneller aufheizen. Eine Kopfbedeckung (z.B. ein Basecap) und eine Sonnenbrille schützen den Kopf vor der Sonne. Durch die Kopfbedeckung wird der Schweiß absorbiert, welcher sonst zum verlaufen der Sonnencreme führen würde.

 

Flüssigkeitszufuhr

Wer bei Hitze Sport treibt, schwitzt auch mehr. Dadurch verliert der Körper viel Flüssigkeit und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Salze. Mit den richtigen Getränken bleibt der Körper leistungsfähig. Bei längeren Läufen sollten Getränke immer mitgeführt oder an einem zentralen Ort deponiert werden. Entgegen der allgemeinen Meinung, sind Fruchtsäfte und Limonaden nicht für eine schnelle und effektive Rehydration geeignet. Dies wurde durch wissenschaftliche Studien belegt. Besser sind isotonische oder selbst gemischte Getränke. Ein gutes Sportgetränk enthält etwas Zucker (z.B. Maltodextrin) und Kochsalz. 

Beispielrezept: ca. 100 g Maltodextrin in 1 Liter Wasser auflösen und mit 1 bis 2 g NaCl zusetzen. 

Geringere Intensität

Der Körper reagiert auf hohe Temperaturen sehr empfindlich. Demzufolge ist die Herzfrequenz höher als an kühleren Tagen und die Belastungen fühlen sich intensiver an. Deshalb sollte die Trainingsintensität reduziert werden, da der Kreislauf sonst zu sehr belastet wird. Die Überwachung der Herzfrequenz über eine Puls Uhr ist ratsam, um den Körper trotz der Hitze optimal zu beanspruchen.

 

Fazit

Laufen ist auch bei Hitze möglich. Wer sich an einige Tipps hält, kann die Sonne in vollen Zügen genießen. Wer sich an solchen Tagen zum Sport motiviert, ist bereits auf der Siegesseite.

 

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