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Muskelaufbau beim Abnehmen? - So ist es möglich

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:37
Viele Menschen fragen sich, ob es möglich ist, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
Diese Frage lässt sich nicht zu 100% richtig beantworten. Insbesondere der Ernährung muss dabei viel Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Wird diese zusammen mit viel Sport ergänzt, ist es möglich, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Doch wie funktioniert dies und auf was sollte dabei geachtet werden?

Regelmäßiger Kraftsport


Zunächst zum Muskelaufbau: Wer Muskeln aufbauen möchte, muss auch etwas dafür tun. Wunderpillen und andere vielversprechende Diätmittel können an dieser Stelle vergessen werden. 
Pro Woche sollte mindestens zwei bis drei Mal Krafttraining betrieben werden. Ausdauersportarten wie beispielsweise Fahrradfahren, Schwimmen oder Joggen dienen in erster Linie zur Verbesserung der Gesundheit und der Ausdauer. Muskeln können mit diesen Sportarten primär jedoch nicht aufgebaut werden. 
Für Anfänger ist ein Ganzkörpertrainingsplan sehr gut geeignet. Zwei bis drei Mal in der Woche müssen die Muskeln stark belastet werden, damit das Wachstum gefördert werden kann. Zwischen den Trainingseinheiten sollten je 48 Stunden Pause liegen. Dabei werden alle Muskelgruppen des Körpers an einem einzelnen Trainingstag trainiert. Ein Trainer in einem Fitnessstudio wird jedem Sportler einen individuellen Trainingsplan einrichten können.

Ergänzender Ausdauersport


Um Fett abbauen zu können, kann Ausdauersport zum Krafttrainingsplan hinzugefügt werden. Dennoch ist in erster Linie der Kraftsport dafür verantwortlich, dass die Muskeln wachsen und auch das Fett abgebaut werden kann. 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche reichen dabei aus, um die Ergebnisse zu optimieren.

Die richtige Ernährung


Vor allem ist es die richtige Ernährung, die am Ende über den Erfolg entscheidet. Was auch viele fortgeschrittene Sportler nicht wissen: Durchschnittlich macht die Ernährung 70 Prozent des Erfolges aus. 
Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper insbesondere viel Eiweiß. Proteine sind der wichtigste Baustein der Muskeln, werden dem Körper keine hinzugefügt, so können auch die Muskeln nicht wachsen.

Als Faustregel gilt, dass pro Tag 1,5 bis 2 Gramm pro Körpergewicht Eiweiß verzehrt werden sollte. Vor allem mageres Fleisch wie Pute und Hähnchen, Fisch und Magerquark sind hervorragende Eiweißquellen.
Doch nicht nur auf die richtige Menge an Eiweiß kommt es an. Auch Kohlenhydrate müssen stets berücksichtigt werden. Um abzunehmen, muss täglich ein Kaloriendefizit erzielt werden. Dies bedeutet, dass dem Körper über die normale Ernährung weniger Kalorien hinzugefügt werden, als er am Tag verbraucht. Nur so kann letzten Endes effektiv abgenommen werden. Im Internet stehen viele kostenlose Rechner zur Verfügung, um den täglichen Kalorienbedarf auszurechnen. Pro Tag sollten 200 bis 300 Kalorien weniger als vom Körper benötigt verzehrt werden.

Mehr Muskeln steigern den Kalorienbedarf

 

Muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen: Dies funktioniert vor allem dadurch, dass durch das Krafttraining Muskeln aufgebaut werden, während durch das tägliche Kaloriendefizit Fett abgebaut wird.

Desto mehr Muskeln der Körper besitzt, desto höher fällt auch der Kalorienbedarf pro Tag aus. Ein Mensch bei gleichem Körpergewicht, jedoch deutlich mehr Muskeln, kann beispielsweise 3000 kcal am Tag verzehren und nimmt dabei nicht ab. Jemand, der diese Muskeln nicht besitzt, nimmt dagegen zu. 
Daher bedarf es regelmäßigen Sport, viel Eiweiß und ein tägliches Kaloriendefizit, um abnehmen und Muskeln aufbauen zu können. 

 

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