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Muskelaufbau der Beinmuskulatur nach Liegegips? - So leicht geht's

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:06
Nach einem Liegegips ist die Beinmuskulatur sehr schwach und benötigt Kräftigung.
Bei den folgenden zwei Übungen, die du problemlos zu Hause durchführen kannst, ist es wichtig, dass du feste Schuhe trägst, um nicht auszurutschen (und dir möglicherweise wieder etwas brichst...).

Übung 1: Beinrückheben (Rückenstrecker, großer Gesäßmuskel, Beinbeugemuskulatur)

  1. Lege dich auf den Bauch und lege deinen Kopf auf die Arme.
  2. Winkle deine Knie um 90° an, sodass deine Fußsohlen zur Decke zeigen. Dein Oberkörper bleibt fest auf dem Boden.
  3. Hebe beide Oberschenkel so hoch wie möglich ab, sodass die Fußsohlen nach oben geschoben werden. Atme dabei aus.
  4. Wiederhole diese Übung sooft du kannst, maximal 25 Mal. Mache nach einer kurzen Pause noch einen zweiten Durchgang.


Übung 2: Kniebeuge (Schenkelstrecker, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger)

  1. Stell deine Beine etwa schulterbreit auseinander, sodass die Fußspitzen, wie die Knie, nach vorne zeigen. 
  2. Gehe in die Knie, und achte darauf dass du dein Gewicht nach hinten verlagerst. Wenn dir das zu unsicher ist, kannst du dich mit den Händen an einem Tisch festhalten. Führe die Bewegung langsam und sauber aus.
  3. Richte dich wieder auf.
  4. Wiederhole diese Übung maximal 20 Mal und mache eine Pause von 30 Sekunden, bis du wieder 20 Wiederholungen machst. Du kannst vier bis fünf Durchgänge machen.

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