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Muskelaufbau für zu Hause? - Ein Trainingsplan zum Starten

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:12
Für den Muskelaufbau für zu Hause brauchst du nicht unbedingt professionellen Geräte.

In der heutigen Zeit möchte zwar jeder fit und durchtrainiert sein, aber viele haben einfach nicht die Zeit regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. Dabei kann man auch ganz einfach zu Hause etwas für seinen Körper tun. Für den Muskelaufbau für zu Hause brauchst du für den Anfang keine professionellen Geräte.

Für den Anfang reichen dir auch zwei Wasserflaschen, die als Hantelersatz dienen. Um den gesamten Körper zu straffen, musst du nur 9 Muskelgruppen trainieren. Allerdings solltest du darauf achten, niemals gegenüberliegende Muskeln an einem Tag zu trainieren. Darunter leidet der Erfolg. Am besten hälst du dich beim Muskelaufbau für zu Hause erst mal an den folgenden Trainingsplan:

  • Halte dich beim Muskelaufbau für zu Hause auch an die freien Tage, wenn du motiviert bist und gern mehr trainieren möchtest, da dein Körper Ruhephasen braucht. 
  • Sonst kann es zu Muskelverletzungen kommen. Führe die Übungen auch langsam aus um den Muskel gleichmäßig zu belasten. Im Folgenden beschreibe ich für einige Muskelgruppe eine Trainingsmöglichkeit. Bei jeder Übung spreche ich von 3 Sets, wobei ein Set aus 10 Wiederholungen besteht.

Dein Trainingsplan

Montag: Brust + Trizeps
Dienstag Frei
Mittwoch: Schultern + Bizeps
Donnerstag: Frei
Freitag: Latissimus + Beine + unterer Rücken
Samstag: Frei
Sonntag: Bauch + Nacken


  • Brust: Lege dich auf den Rücken nimm die Flaschen in die Hände und lege nur die Oberarme auf, sodass die Unterarme im 90°-Winkel nach oben zeigen. Drücke dann die Arme nach oben und senke sie dann langsam wieder ab. 
  • Trizeps: Stelle dich mit dem Rücken an einen Tisch und stütze die Hände auf. Dann geh 2- 3 Schritte mit den Füßen nach vorn, sodass du dich in einer diagonalen Position befindest. Senke dich nun durch beugen der Ellenbogen ab und drücke dich mit den Armen dann wieder nach oben. Die Beine bleiben dabei gestreckt.
  • Nacken: Nimm die Wasserflaschen, stell dich gerade hin, und ziehe die Schultern nach oben.
  • unterer Rücken: Lege dich auf dem Bauch auf die Couch, und zwar so, dass nur der Unterkörper aufliegt. Lass den Oberkörper Richtung Boden sinken, drück dich dann nur mit der Rückenmuskulatur in eine Waagrechte Position.


Viel Spaß beim Muskelaufbau für zu Hause!

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