Foto: Shutterstock.com

Muskeln aufbauen und Fett abbauen: So geht's gleichzeitig

Drucken
Letztes Update am 22.10.2014, 14:32
Um das Körpergewicht zu reduzieren muss die Ernährung umgestellt werden und Sport gemacht werden.
Nur beides zusammen bringt den gewünschten Effekt und hält das erreichte Gewicht auch dauerhaft unten. Zum Abnehmen müssen Muskeln aufgebaut werden und Fettdepots abgebaut werden. Mit dem richtigen Training kannst Du Muskeln aufbauen und gleichzeitig auch Fett abbauen.

So kannst Du Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen

  • zwei bis dreimal in der Woche ein Krafttraining zum Muskelaufbau durchführen.
  • das HIIT (Hochintensitätstraining) als Intervalltraining regt den Muskelaufbau besonders an, es ist allerdings nicht für Anfänger geeignet.
  • eine Ausdauersportart sollte Spaß machen und zum Durchhalten motivieren.
  • die Ausdauer wird am besten 1- bis 2-mal in der Woche trainiert werden.
  • der „Nachbrenneffekt“ nach einem intensiven Ausdauertraining ist höher als nach dem Krafttraining.
  • die Ernährung sollte fettarm sein, ausreichend zu Trinken ist beim Sport besonders wichtig.
  • Eiweiß nach dem Krafttraining kann den Muskelaufbau unterstützen.

Der Muskelaufbau

Muskelmasse erhöht den Grundbedarf an Kalorien, deshalb ist der Aufbau der Muskeln ein wichtiger Schritt zur Gewichtsreduktion. Ein richtig durchgeführtes Krafttraining kräftigt die Muskulatur und baut sie auf. Starke Muskeln reduzieren oder vermeiden Rückenschmerzen und ermöglichen ein aktiveres Leben. Das Krafttraining kann im Fitnessstudio oder auch zu Hause durchgeführt werden, wichtig ist allerdings, dass alle Übungen korrekt ausgeführt werden. Falsche oder zu schnelle Bewegungsabläufe können zu Verletzungen führen oder lassen den Trainingseffekt verschwinden. Ein Krafttraining wird am besten unter Anleitung und mit einem Trainingsplan durchgeführt. Wenn zu Hause trainiert wird, sollten die Übungen vorher von einem Sportwissenschaftler oder Trainer vorgemacht werden und von diesem entsprechend korrigiert werden. Für ein effektives Muskelaufbautraining sind eigentlich keine Geräte notwendig, sinnvoll sind beispielsweise ein Gymnastikband, ein Gymnastikball, zwei Paar Kleinhanteln mit 1 kg und 3 kg und eine Gymnastikmatte. Mehr wird nicht benötigt, da es eine Vielzahl an Übungen gibt, bei denen mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Hier ist wichtig zu wissen, dass der „Nachbrenneffekt“ nach einem Krafttraining wesentlich geringer ist als nach einem intensiven Ausdauertraining. Das Krafttraining sollte 2- bis 3-mal pro Woche stattfinden, zwischen den Trainingseinheiten ist eine Pause von ein bis zwei Tagen sinnvoll.

Fettabbau durch Ausdauertraining

Den Fettdepots rückt man am besten mit regelmäßigem Ausdauertraining zu Leibe. Das Ausdauertraining sollte im aeroben Bereich stattfinden, das heißt, die Muskulatur hat für die Belastung ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Um die Fettverbrennung anzuregen muss das Ausdauertraining mindestens 20 Minuten dauern, denn erst nach dieser Zeit geht der Körper an die Fettreserven. Die Belastung sollte zwischen 60 und 80 Prozent der Maximalen Herzfrequenz liegen. Als Ausdauersportarten sind das Walken, das Nordic Walking, Laufen und Schwimmen geeignet, bei starkem Übergewicht ist Schwimmen zu empfehlen, da hier die Gelenke kaum belastet werden. Zum Training empfiehlt es sich eine Pulsuhr zu tragen, so kann die Herzfrequenz gut im Auge behalten werden und eine Überlastung wird vermieden. Ein bis zweimal die Woche, jeweils 45 bis 60 Minuten sind sinnvoll, das Training kann anfangs auch kürzer sein, hier ist immer auf die persönliche Fitness zu achten.

Kommentare