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Richtig Liegestütze trainieren: Wiederholungen und Häufigkeit

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:36
Mit Liegestützen kannst Du deine Brust, deinen Rücken und deine Arme auch ohne Trainingsgerät effektiv trainieren.
Auch wenn die Übung einfach aussieht, bedarf es der richtigen Technik und dem richtigen Trainingsplan. Hier erfährst Du, wie du das Training verbesserst und die Häufigkeit, also die sogenannten Wiederholungen, der Liegestütze erhöhst.

Bitte beachten

  • Achte auf die richtige, saubere und kontrollierte Technik
  • Versuche am Anfang, in 10 Minuten insgesamt 50 Liegestütze zu schaffen
  • Tritt ein Muskelversagen ein, mach 90 Sekunden Pause
  • Ist dieses Workout zu leicht, so variiere deinen Trainingsplan: Reduziere die vorgegebene Zeit oder erhöhe die Wiederholungsanzahl

Liegestütze richtig trainieren

  • Beginnst Du mit dem Training, wirst Du schnell feststellen, dass Du nicht direkt 100 Wiederholungen schaffen wirst. Damit Du dich schnell verbessern kannst, musst Du die Übung mit der richtigen Technik und dem richtigen System ausführen. 
  • Am Anfang beginnst Du mit der klassischen Art der Übung. Dabei bildet dein Körper eine gerade Linie. Hinten liegst Du lediglich mit deinen Fußspitzen auf dem Boden. 
  • Vorne hältst Du deine Arme unter Spannung, die Handflächen befinden sich dabei vollständig auf dem Boden. Wähle für die Arme eine Position, die etwas breiter als schulterbreit ist. 
  • Brustkorb, Arme, Beine und Bauch sind während der ganzen Übung unter Spannung. Nun lässt Du dich mit dem Beugen deiner Arme kurz über den Boden herab, anschließend drückst Du dich nur mit den Armen wieder nach oben. 
  • Achte dabei auf eine kontrollierte und langsame Ausführung. Wichtig ist, dass Du die Belastung in deinen Schultern, in deiner Brust, im Rücken und in den Armen spürst.

 

Das 10 Minuten Workout

  • Der Trainingsplan besteht darin, dass Du 50 Wiederholungen der Übung schaffst. Diese musst Du jedoch nicht an einem Stück schaffen. Wiederhole den Bewegungsablauf so häufig wie Du kannst. 
  • Wenn Du nicht mehr weitermachen kannst, pausierst Du für 90 Sekunden. Nun trainierst Du erneut bis zur maximalen Erschöpfung. Hast Du in der Summe 50 Wiederholungen erreicht, bist Du für den Tag fertig. 
  • Dieses 10 Minuten Workout kannst Du jeden Tag in der Woche ausführen. An mindestens drei Tagen solltest Du das Training in jedem Fall ausführen.

 

Häufigkeit der Übung langsam steigern

  • Nach wenigen Wochen wirst Du sicherlich merken, dass 50 Wiederholungen in 10 Minuten deutlich gering sind. Du wirst sie nach wenigen Wochen wahrscheinlich schon an einem Stück schaffen, sodass überhaupt keine Pause mehr notwendig ist.
  • Solltest Du an diesen Punkt gelangt sein, so kannst Du die Maximalgrenze der Wiederholungen erhöhen. Setze dir beispielsweise das Ziel, in 10 Minuten 60 Liegestütze zu schaffen. Nach und nach kannst Du immer mehr Liegestütze ausführen. 
  • Auch kannst Du die vorgegebene Zeit verändern. So kannst Du zum Beispiel in Angriff nehmen, die 50 Wiederholungen in nur 9 oder 8 Minuten zu absolvieren. 
  • Probier einfach beide Möglichkeiten aus und finde so am besten heraus, wie Du dich am effektivsten verbessern kannst. Auch wenn Du die Zeit reduzierst, solltest Du auf die richtige, saubere und kontrollierte Ausführung der Übung achten.

 

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