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Richtiges Aufwärmen vor dem Sport – So geht's

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:27
Ein richtiges und individuelles Aufwärmprogramm sollte von jedem Sportler vor Beginn des eigentlichen Trainingsprogramms ausgeführt werden.
So werden die Muskeln ausreichend für die Tätigkeiten aufgewärmt, sodass schwere Verletzungen vorgebeugt werden.

Hilfreiche Tipps

  • Jede Muskelgruppe aufwärmen
  • Die richtigen Übungen auswählen
  • Langsam in das Aufwärmprogramm einsteigen

Allgemeines zum richtigen Aufwärmen

  • Beim Aufwärmen werden verschiedene Muskelgruppen mit ungefähr 50 % Maximalbelastung bewegt und ausgelastet. Somit wird vor allem die Körperkerntemperatur gesteigert und das Herz - Kreislauf - System aktiviert.
  • Dies sorgt für sowohl für eine verbesserte Nährstoffversorgung, als auch für eine bessere Durchblutung des Knorpelgewebes. Dieses Gewebe gewinnt beim Aufwärmen einen zusätzlichen Flüssigkeitsanteil von 30 %, was zur Folge hat, dass es stärker belastet werden kann.
  • Somit wird vor allem das Verletzungsrisiko erheblich gesenkt. Dadurch, dass auch das Herz - Kreislauf - System aktiviert wird, wird der Körper darauf eingestellt, welche Muskelgruppen trainiert werden.
  • Wenn ein Trainierender, beispielsweise in einem Fitnessstudio,  erst seinen Rücken trainiert und anschließend zum Beintraining übergeht, wird dieser ein auffälliges Herzrasen bemerken. Aus diesem Grund sollte jede Muskelgruppe vor dem richtigen Training aufgewärmt werden.

Welche Übungen eignen sich für welche Muskelgruppen?

  • Beim allgemeinen Aufwärmen sollte zunächst mit einem einfachen Lauftraining begonnen werden. Auch eignet sich der Seitgallop dafür besonders gut. Einfaches Laufen mit Anversen ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich allgemein aufzuwärmen. Vor allem wird die komplette Beinmuskulatur dabei optimal aufgewärmt.
  • Der Schultergürtel und der Nacken können dagegen aufgewärmt werden, indem Hampelmänner nach vorne und zur Seite ausgeführt werden. Zudem sollten die Schultern und die Arme bis zu 30 Mal gekreist werden, um den Schultergürtel optimal aufzuwärmen.
  • Der Rücken, die Brust und die Arme können beispielsweise effektiv und gleichzeitig durch Liegestützen aufgewärmt werden. Dabei kann zwischen einem breiten und engen Griff variiert werden. Auch können die Liegestützen sowohl sehr langsam, als auch schneller ausgeführt werden.
  • Anschließend sollten die entsprechenden Muskelgruppen sorgfältig gedehnt werden. Dabei ist es wichtig, dass die Muskeln nicht maximal gedehnt werden. Auch sollte eine Dehnübung maximal 6-8 Sekunden ausgeführt werden.

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