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Rückenentspannungsübungen - Angregungen

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:20
Um diese Schmerzen erst gar nicht entstehen zu lassen, hilft es gezielte Übungen zu machen, welche

Viele kennen das Problem - man steht unter Stress, hat zu hart gearbeitet oder sich einfach falsch gedreht und schon klagt man über Schmerzen im Rücken - hier findest du die Anleitung zu einigen Rückenentspannungsübungen. Um diese Schmerzen erst gar nicht entstehen zu lassen, hilft es gezielte Übungen zu machen, welche die Rückenmuskulatur entspannen.

Übungsplan

Übung Nr. 1

  1. Sitzen, Beine nach vorne ausstrecken und mit beiden Armen die Füße greifen.
  2. Nun einen Arm lösen und diesen nach hinten gerade ausstrecken.
  3. Dabei Oberkörper leicht drehen, mit dem anderen Arm aber nicht den Fuß loslassen.
  4. Mit dem nach hinten ausgestreckten Arm ein wenig ziehen, damit es spannt.
  5. Nach 10 Sekunden lösen und mit der anderen Seite wiederholen.

    Übung Nr. 2

    1. Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln.
    2. Danach beide Arme parallel zum Kopf nach oben strecken.
    3. Nun abwechselnd zunächst mit dem rechten dann mit dem linken Arm, immer einen Arm samt Schulter 2-mal nach oben ziehen.
    4. Mit jedem Arm 5 Wiederholungen, danach eine kurze Pause und alles noch 1-mal wiederholen.

    Übung Nr. 3

    1. Ausgangsituation ist wieder die Rückenlage.
    2. Ein Bein wird angewinkelt, das andere wird gerade in die Luft gestreckt.
    3. Dann das Bein (am besten den Oberschenkel) des ausgestreckten Beines ergreifen und dabei leicht den Oberkörper heben.
    4. Das Bein leicht an sich ziehen und los lachen, dann wieder an sich ziehen, alles 5-mal mit jedem Bein wiederholen.
    5. Rücken sollte dabei leicht gebogen sein.

    Übung Nr. 4

    1. Aufrecht auf den Boden setzen und die Beine gerade nach vorne ausstrecken.
    2. Beide Arme hinter den Rücken auf den Boden aufstellen.
    3. Nun den Rücken leicht nach innen beugen und dabei nach oben strecken, mit den Armen abstützen.
    4. Position 10 Sekunden halten und 1-mal wiederholen.

      Übung Nr. 5

      1. Ausgangspunkt ist die Rückenlage.
      2. Beide Beine anwinkeln und mit den Armen die Beine im angewinkelten Zustand greifen.
      3. Dafür Beine und Oberkörper (runder Rücken) anheben.
      4. Nun leicht nach vorne und nach hinten bewegen, dann Griff lösen, Arme und Beine ausstrecken.
      5. Alles 5-10 Mal wiederholen.

      Übung Nr. 6

      1. Auf den Rücken legen und beide Beine anwickeln, die Arme liegen locker neben dem Körper.
      2. Dann die Beine, sprich Oberschenkel zunächst nach links drehen, den Oberkörper jedoch nicht mitdrehen.
      3. Den rechten Arm zur Unterstützung nach rechts außen legen.
      4. Mit dem linken Arm zusätzliche die Beine leicht nach unten drücken.
      5. Die Position 5 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

      Übung Nr. 7

      1. Im Sitzen die Beine gerade nach vorne ausstrecken.
      2. Die Arme ebenfalls gerade nach vorne ausstrecken.
      3. Nun die Arme nach vorne ziehen, den Rücken beugen und mit dem gesamten Oberkörper so weit wie möglich nach vorne beugen.
      4. Die Position 5 Sekunden halten.

      Übung Nr. 8

      1. Zunächst legt man sich gerade auf den Rücken, steckt die Beine aus und legt die Arme seitlich an den Körper.
      2. Dann werden die Arme verschränkt, nach oben gezogen und nach hinten unten fallen gelassen.
      3. Arme in Richtung des Kopfes gestreckt und verschränkt halten und diese leicht nach rechts und dann nach links beugen.
      4. Den Körper dabei stets gerade lassen und nur die Arme, nicht den gesamten Oberkörper bewegen.
      5. Danach wieder in die Ausgangssituation gehen und alles insgesamt 10-mal wiederholen.

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