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Rückenmuskulatur aufbauen? - Übungen mit dem Theraband

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:22
Ein Theraband ist eine kostengünstige Möglichkeit um gezielt seine Rückenmuskulatur zu trainieren.

Ein Theraband ist eine kostengünstige Möglichkeit um gezielt seine Rückenmuskulatur zu trainieren, zu stärken und aufzubauen. Mit diesen 5 Übungen zeigen wir die, wie's geht.

  • Therabänder gibt es in unterschiedlichen Farben, welche unterschiedliche Stärken aufweisen.
  • Mit dem Theraband kann man auch andere Körperregionen wunderbar trainieren - nicht nur die Rückenmuskulatur. (Siehe beigefügtes Video)
  • Es ist auch möglich, die Rückenmuskulatur ohne Geräte zu trainieren.

  • Theraband
  • Grundlegende Sportausrüstung

Rückenmuskulatur aufbauen mit dem Theraband

Übung Nr. 1

  1. Stell dich gerade hin und spreize die Beine ca. 1 Meter auseinander, danach gehst du leicht in die Beuge.
  2. Danach wickelst du das Band einige Male um jede Hand, bis das Band dazwischen im leicht gespannten Zustand eine Länge von 30 cm hat.
  3. Nun die Arme nach oben gehoben, Handflächen nach innen und Unterarme parallel zum Boden.
  4. Danach langsam die Hände und Arme nach außen bewegen (damit sich das Band spreizt), bis sie seitlich vom Kopf jeweils ca. 50 cm Abstand aufweisen.
  5. In dieser Position (Theraband hinterm Kopf) die Arme leicht nach hinten bewegen und wieder nach vorne, 10 Mal wiederholen.

 

Übung Nr. 2

  1. Das Theraband auf den Boden legen und sich drauf stellen.
  2. Mit leicht gespreizten Beinen hinstellen und dabei die Knie stark beugen.
  3. Die Enden des Bandes in die Hände nehmen, jedoch überkreuzt, sodass das Ende von links in der rechten Hand liegt und umgekehrt.
  4. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt jedoch gerade.
  5. Bauchmuskeln anspannen und die Hände seitlich so weit nach oben, neben dem Kopf ziehen, bis die Unterarme waagerecht parallel zum Boden sind.
  6. Nun die Arme seitlich nach außen und oben ziehen (das Band so oft um die Hände wickeln, bis es komplett gespannt ist).
  7. Ca. 15 Mal die Arme strecken, dann Pause und erneut 5-mal wiederholen.

 

Übung Nr. 3

  1. Stell dich zunächst aufrecht hin und spreize die Beine mit 1 Meter Abstand.
  2. Das eine Bein wir seitlich ausgestreckt, dass andere leicht angewinkelt.
  3. Nun wird das Theraband unter dem ausgestreckten Bein gelegt, die Enden in jeweils eine Hand nehmen.
  4. Der eine Arm wird auf dem gebeugten Bein geruht die andere wird am körper nach oben ausgestreckt und den Oberkörper leicht zur anderen Seite neigen.
  5. In dieser Position den ausgestreckten Arm und die Schulter nach hinten ziehen (5-mal mit 5 Wiederholungen), danach den Arm wechseln.

 

Übung Nr. 4

  1. Setz dich aufrecht auf den Boden, Rücke gerade und Beine zusammen nach vorne ausstrecken.
  2. Leg das Theraband um die Füße, kreuz es und nimm jeweils ein Ende in eine Hand.
  3. Greif das Band so, dass es leicht gespannt ist.
  4. Zieh nun das Band samt deiner Ellbogen nach hinten bis deine Hände neben deiner Hüfte sind, danach das Band wieder langsam lockern.
  5. Übung 30 Mal wiederholen.

 

Übung Nr. 5

  1. Nimm das Band und binde es um eine Türklinke oder etwas Anderem.
  2. Danach nimmst du das freie Ende in eine Hand, streckst den Arm aus und ziehst diesen gerade so weit zur Seite, bis dieser gerade vom Körper seitlich absteht.

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