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Rückenmuskulatur trainieren ohne Geräte - Ist das möglich?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:55
Probier mal diese Übungen zur Stärkung deines Rückens aus.

Willst du Rückenschmerzen vorbeugen? Dann probier diese Übungen zur Dehnung und Streckung deines Rückens und der Stützmuskulatur aus.

Warum du deinen Rücken trainieren solltest?

  • Die Muskeln deines Rückens sind in fast jeder Aktivität, welche du jeden Tag ausübst, mit einbegriffen, daher ist es wichtig, dass sie stark genug sind, um die ganze Arbeit zu bewältigen.
  • Das Krafttraining deines Rückens trägt auch dazu bei, mehr Muskelmasse auf deinen Oberkörper aufzubauen, was bewirken kann, dass die Taille schmaler wirkt.
  • Genau wie die Brust, besteht auch der Rücken aus großen Muskeln, welche mit viel Gewicht auskommen können, daher, dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrauchen. 

Wie oft du deinen Rücken trainieren solltest:

  • Wie alle Muskeln deines Körpers kannst du deinen Rücken an 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche trainieren.

Trainingshinweise:

  • Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus und halte deinen Körper meist gerade.
  • Solltest du nicht mehr können oder Schmerzen haben, pausiere.

  • Trainingsmatte oder weiche Unterlage
  • Hanteln oder 2 gleichschwere gut festzuhaltende Gegenstände (z.B. volle Wasserflaschen).
  • Latex-Trainingsband

1. Übung

  1. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte bzw. eine weiche Unterlage und lege die Hände auf den Boden oder hinter deinen Kopf (anstrengender).
  2. Spann die Bauchmuskeln an und behalte die Anspannung die ganze Übung über.
  3. Drück dich mit dem Rücken nach oben um die Brust einige Zentimeter über den Boden zu heben.
  4. Wieder absenken und 3 Durchgänge von jeweils 10-15 Wiederholungen machen.

2. Übung

  1. Neige dich an der Taille nach vorne über, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist.
  2. Spann den Bauch leicht an und beuge die Knie ein wenig.
  3. Halte die Gewichte gerade nach unten.
  4. Beuge nun einen Ellbogen und ziehe den Arm so weit nach oben, dass er leicht höher als dein Oberkörper ist.
  5. Senke den Arm wieder und wiederhole die den Vorgang mit dem anderen Arm.
  6. Wiederhole die ganze Übung 3-mal mit jeweils 10-15 Wiederholungen.

3. Übung

  1. Knie dich auf den Boden, Hände nach vorne, gerader Rücken und angespannte Bauchmuskeln.
  2. Hebe den rechten Arm, bis er eine Linie mit dem Körper bildet und parallel zum Boden steht.
  3. Zur gleichen Zeit hebst du das linke Bein so weit, dass es ebenfalls parallel zum Boden steht.
  4. Halte diese Position für einen Moment, senke deinen Arm und dein Bein.
  5. Diesmal hebst du den linken Arm und das rechte Bein, wieder für einen Moment halten und senken.
  6. Diese Übung wechselseitig 5-mal mit jeweils 20 Wiederholungen ausführen.

4. Übung

  1. Sitze oder stelle dich hin und halte ein Band in beiden Händen über dem Kopf.
  2. Hände dabei soweit auseinander, dass der Abstand ein wenig größer als schulterbreit ist.
  3. Aufrecht stehen oder sitzen und die Bauchmuskeln anspannend.
  4. Halte einen Arm gerade und gestreckt, beuge den Ellbogen des anderen ein wenig und ziehe das Band dabei nach außen.
  5. Diese Übung abwechseln mit jedem Arm 4-mal mit jeweils 20 Wiederholungen ausführen.

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