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Sport bei Übergewicht? - So trainierst du gelenkschonend

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:57
Wer Sport treiben möchte, um abzunehmen, der sollte die geeignete Tätigkeit finden.
Besonders bei starkem Übergewicht sollte darauf geachtet werden, dass Knochen und Gelenke nicht übermäßig gefordert werden.

  • Wichtig ist, dass du sehr langsam mit Sport beginnst, um deinen Körper zu Beginn daran zu gewöhnen und nicht zu überbelasten.
  • Hab Spaß an der Sache. Nur wenn du Freude hast, wirst du das Training auch durchhalten.
  • Es wird eine Zeit dauern, bis du Gewicht verlierst, da der Körper zunächst durch Muskelaufbau an Gewicht zulegt und danach erst Fett verbrennt.

  • Professionelle Laufschuhe
  • Gutes Mountainbike
  • Badebekleidung

Wenn du mehr auf den Hüften hast, solltest du zu Beginn gelenkschonende Tätigkeiten ausüben, wie Schwimmen, Fahrradfahren oder schnelles Gehen.

Schwimmen

  1. Nach Möglichkeiten solltest du anfangs ca. 10 Bahnen schwimmen, Pause (1 Minute) und wieder 10. Dies ungefähr 5-mal wiederholen.
  2. Es wird sehr anstrengend, jedoch aushaltbar sowie gelenkschonend sein. Zudem verhilft es dir, deine Ausdauer/Kondition zu steigern, sodass zu künftig länger schwimmen kannst.
  3. Nach ca. 1 Monat, kannst du zunächst versuchen das Tempo zu steigern, die Weite aber beizubehalten.
  4. Erst nach 2-3 Monaten intensivem Training, solltest du versuchen auf 30 Bahnen zu erhöhen und jeweils mit Pausen (max. 5 Minuten) dazwischen, ebenfalls 5 Wiederholungen zu schwimmen.

Radfahren

  1. Radfahren ist eine weitere Möglichkeit deine Ausdauer zu trainieren.
  2. Zu Beginn solltest du relativ flache Wege fahren und am Tag ca. 10-15km.
  3. Du wirst die ersten Tage eventuell Muskelkater an den Beinen verspüren. Diesen kurierst du übers Wochenende aus und erhöhst die Strecke wöchentlich um 5km.
  4. Nach 2 Monaten durchgängigem Training, fährst du auf steileren Strecken, behältst die Kilometerzahl jedoch bei.
  5. So schwer es dir auch fallen wird, es ist wichtig, dass du deinen Körper nach 2 Monaten stark beanspruchst, damit er schnell Muskel aufbaut und Fett abbaut.

Schnelles Gehen

  1. Diese Übung kannst du praktisch immer ausführen. Egal wohin du draußen gehst, sei es zur Bushaltestelle, Einkaufen etc., versuche stets sehr schnell zu gehen, sodass du noch normal reden kannst, es dich aber anstrengt.
  2. Wichtig ist, dass du gerade läufst und deinen Rücken nicht übermäßig beugst, um dir keine Zerrung zu holen.
  3. Joggen solltest du generell erst, wenn du entweder bereits 1/2 Jahr durchgängig und regelmäßig trainierst, oder du ein maximales Übergewicht von 15 Kg hast.

 

Allgemein, solltest du versuchen zu allem und jeden zu laufen oder mit dem Fahrrad zu fahren, wenn es die Möglichkeiten gibt. Fahr z.B. mit dem Fahrrad einkaufen oder geh zu Fuß. Auch in die Stadt, sollte sie relativ nah sein, bis 5 km, kannst du gut laufen oder ebenfalls mit dem Fahrrad fahren.

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