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Trainieren ohne Geräte? - So geht's

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:02
So kannst du auch ohne Geräte trainieren.

Es ist auch ohne Fitnessgeräte möglich effektiv zu trainieren. Möglichkeiten gibt es dafür zu Hause oder in der freien Natur.

  • Wichtig ist stets das geeignete Schuhwerk zu besitzen, damit du dir keine Zerrung holst.
  • Führ jede Übung nur so lange aus, wie du es körperlich auch schaffst und überanstreng dich nicht.

Ausdauer:

  1. Laufen. Besonders bei schönem Wetter ist dies das ideale Ausdauertraining.
  2. Du benötigst außer Laufschuhen nichts weiter und kannst mit einem regelmäßigen Tempo und - Puls bis zu 600 Kalorien in nur einer Stunde verbrauchen.
  3. Fahrradfahren. Auch als Ausdauertraining eignet sich das Fahrradfahren.
  4. Wichtig hierbei ist die konstante Geschwindigkeit, mit welcher du fahren solltest.

 

Brust:

  1. Liegestütze. Sie sind sehr effektiv, einfach und du kannst sie überall machen.
  2. Frauen können Liegestützen auf den Knien anstatt auf den Zehenspitzen machen.
  3. Für etwas Trainiertere, können die Liegestütze auch an einem Objekt, wie einem Tisch oder einer Stange im Park gemacht werden.
  4. Dadurch ist es anstrengender und bringt mehr.

 

Arme:

  1. Stretchband. Mithilfe solch eines Bandes lässt sich viel machen.
  2. Du kannst die Enden unter einen Fuß geben und mit einer Hand in die Schlaufe packen.
  3. Nun hebst und senkst du deinen Unterarm, als wäre es eine Hantel.
  4. Allein mit diesem Stretchband kannst du verschiedene Muskelpartien deiner Arme trainieren.
  5. Anstelle von vorne, kannst du das Band auf unter diene Ferse klemmen und deinen Arm nach hinten spreizen.

 

Beine:

  1. Kniebeugen. Einfach und effektiv.
  2. Ausfallschritte. Hierbei musst du beim Gehen große Schritte machen und immer wieder in die Hocken.
  3. Diese Übung wird nach bereits 4-maligen Schritten sehr anstrengend, zeigt aber schnell Erfolge.

 

Bauch:

  1. Leg dich flach auf den Rücken, Beine gestreckt und die Arme ruhen, mit den Handflächen nach unten, seitlich am Körper.
  2. Heb und senke deine Beine nun gleichzeit, gerade.
  3. Du wirst merken, dass deine Bauchmuskeln stark beansprucht werden.
  4. Um dies ein wenig zu verstärken, senkst du deine Beine nicht vollkommen nach oben, sondern hältst sie einige Sekunden kurz überm Boden und hebst sie wieder.

 

Po:

  1. Leg dich flach auf den Bauch und streck die Arme nach vorne aus.
  2. Heb nun zeitgleich den rechten Arm und das linke Bein und senk es.
  3. Mach das gleiche mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

 

Rücken:

  1. 1. Übung. Leg dich flach auf den Rücken und winkel deine Beine an.
  2. Heb nun dein Becken so weit, bis du eine gerade Linie bildest.
  3. Halt diese Position ca. 1 Minute.
  4. 2. Übung. Knie dich hin.
  5. Heb bzw. streck nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nach oben.
  6. Danach machst du dasselbe mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
  7. Hier findest du weitere Übungen für den Rücken.

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