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Trainieren wie Usain Bolt? - So schuften die Sprintstars

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:00
Usain Bolt - Training ist alles.

Usain Bolt ist der schnellste Mann der Welt. Als einziger Mensch der 100m in unter 9.6 Sekunden gelaufen ist, ist er dreifacher Olympiasieger und Weltrekordhalter in der 4-mal-100-Meter-Staffel, im 100- und im 200-Meter-Lauf. Keiner von uns muss Ihm Konkurrenz machen, aber Training zum Formen der Ausdauer und Leistung im Stil Usain Bolts hat noch niemandem geschadet.

  • All diese Übungen können beliebig variiert werden, damit du ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm erhältst.
  • Gutes Aufwärmen ist bei diesen Übungen wirklich unumgänglich.

Der Parcours:

  1. Zunächst solltest du dir einen Parcours aufbauen.
  2. Die Grenzen markierst du optional mit Pilonen, wenn du wie ich keine besitzt tun es auch gewöhnliche, mit Wasser gefüllte Plastikflaschen.
  3. Mit je 10m Länge sollen 6 Bahnen entstehen. Diese Bahnen werden nach den 10m immer markiert mit Pilonen, wahlweise Wasserflaschen.
  4. Auf die Länge einer Bahn sollte eine Koordinationsleiter gelegt werden, auch hier kann eine typische Leiter genutzt werden, wenn auch diese nicht zur Hand ist kann mit Kindermalkreide Sprossen auf den Boden aufmalen (vorausgesetzt es ist nicht der Wohnzimmerboden).

 

Aller Anfang ist schwer:

  1. Nun kann mit dem Training begonnen werden.
  2. Nachdem du dich gut (!) aufgewärmt hast durchläufst du deinen Parcours mit kurzen Bodenkontakten und explosiven Bewegungen.
  3. Natürlich möglichst schnell.
  4. Optimal sind 4-8 Durchgänge zwischen denen jeweils 3-5 Minuten Pause liegen. Keine Ruhepause sondern verlangsamte, entspannte Laufgeschwindikeit.

 

Die Trainingsübungen:

  1. Das Training auf der Koordinationsleiter wird mit sogenannten Speed-Skippings absolviert.
  2. Speed Skippings verringern die Bodenkontakte, schulen die Beinarbeit und erhöhen die Schrittfrequenz. Hierbei ist wichtig, dass du deine Füße nacheinander in die Sprossen setzt, deine Knie mit anhebst und mit den Armen in die Laufbewegung gehst.
  3. So durchquerst du möglichst schnell die Sprossenleiter.
  4. Eine andere Bahn kannst du Froschsprünge machen, welche Explosivarbeit der gesamten Beinmuskulatur verlangen und diese kräftigen.
  5. Einbeiniges Hüpfen trainiert den Gleichgewichtssinn und die Ganzkörper-Koordination und kräftigt die Beine.
  6. Hierbei ist es wichtig möglichst hoch zu springen.
  7. Nun kannst du eine Bahn mit Ausfallschritt-Sprüngen durchlaufen.
  8. Die Arme müssen aktiv mitgenommen werden.
  9. Diese Übung optimiert das Abdrückverhalten und in den Fußgelenken wird die Muskulatur gekräftigt.
  10. Als letztes gibt es noch die Hocksprünge. Dabei solltest du beachten, dass du die Füße stets parallel zusammengestellt lässt.
  11. Hier werden Beine und Rumpf gestärkt.

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