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Übungen bei Bandscheibenvorfall? - Kurzprogramm für zu Hause

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:07
Der Bandscheibenvorfall - leider inzwischen fast eine Volkskrankheit.
Doch was kannst Du selbst tun, um dem nächsten Bandscheibenvorfall vorzubeugen und Deinen Rücken effektiv zu stärken?Du brauchst keine besondere Vorbereitung, um die hier aufgeführten Übungen zu Hause zu machen. Lediglich bequeme, nicht zu enge Kleidung wäre sinnvoll sowie ausreichend Platz.

  • Deine Wirbelsäule wird nicht nur von Deinen Rückenmuskeln getragen, sondern auch von Deinen Bauchmuskeln.
  • Die Übungen stärken daher bei regelmäßigem Training nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch gezielt die Bauchmuskeln.
  • Wichtig ist auch, dass Du neben dem täglichen Training im Alltag bewusst auf eine richtige, aufrechte Körperhaltung achtest. Die Schultern dürfen nicht hängen, sie werden bewusst nach hinten gezogen.
  • Dadurch kommt automatisch Deine Brust nach vorn. Auch den Kopf solltest Du bewusst aufrecht halten.
  • Beim Sitzen bitte darauf achten, dass die Füße etwas gespreizt stehen und Du keinen Buckel machst.

  • sportliche Kleidung
  • ausreichend Platz
  • evt. Fitnessmatte

Nun zu den Übungen

Der Storch:

  1. Du stehst auf einem Bein wie ein Storch. Versuch, die Balance zu halten.
  2. Hierbei wird Dein gesamter Oberkörper trainiert.
  3. Wenn Du mit dem Stehen auf einem Bein klar kommst kannst Du beide Arme nach oben strecken und Dich so lang wie möglich machen.
  4. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern und noch mehr Muskeln zu trainieren kannst Du mit dem Fuß, der keinen Bodenkontakt hat einen Kreis oder ein Viereck in die Luft zeichnen.
  5.  Diese Übung machst Du abwechselnd mit beiden Füßen.


Die Standwaage:

  1. Du stehst wieder auf einem Bein.
  2. Nun neigst Du den Oberkörper nach vorn und nimmst das freie Bein nach hinten in die Luft.
  3. Versuche, die Balance zu halten.


Der Fußballer:

  1. Du stellst die Beine etwa 30-50 cm auseinander, Deine Zehen zeigen nach außen.
  2. Sobald Du die Balance halten kannst gehst Du so weit wie möglich in die Knie, machst O-Beine wie ein Fußballer.
  3. Kurz halten und wieder aufrichten. Mehrmals wiederholen.


Lifter:

  1. Du legst Dich flach auf den Rücken, Deine Schultern sollten Bodenkontakt haben.
  2. Dann hebst Du gleichzeitig beide Beine so weit wie möglich an.
  3. Kurz halten, wieder entspannen. Mehrmals wiederholen. Diese Übung trainiert insbesondere Deine Bauchmuskulatur.


Die Katze:

  1. Du gehtst auf alle Viere, hältst den Rücken möglichst gerade.
  2. Nun ziehst Du Dein Kinn in Richtung Brustbein und machst dabei einen Buckel wie eine Katze.
  3. Kurz halten, wieder in Ausgangsposition.

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