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Was ist bei der Einnahme von Kreatin zu beachten?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:46
Kreatin ist das beliebteste und meistgekaufte Sportnahungspräparat weltweit.
Zahlreiche Studien belegen seine leistungssteigernde Wirkung auf Muskeln, Gehirn, Nerven, Seh- und Hörfähigkeit und Fortpflanzung. Es besteht aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Kreatin ermöglicht den Aufbau von 5-6 kg fettfreier Muskelsubstanz sowie einen 20-30%igen Kraftzuwachs in zirka 8 Wochen. Bereits nach wenigen Einnahmetagen erlangt die Muskulatur ein pralleres und volleres Aussehen. Geradezu sprunghaft steigt die verfügbare Kraft an.

Der Mensch hat 120-150 g Kreatin im Körper. Davon werden 1-2 g täglich in Kreatinin umgewandelt und durch den Urin ausgeschieden. Die tägliche notwendige Zufuhr ist 2-4 g, diese nimmt man über frischen Fisch oder frisches Fleisch auf, wobei Rindfleisch das meiste Kreatin liefert. Folglich haben Vegetarier größere Probleme, den Kreatinspiegel zu halten. Bei ausgeprägtem Kreatinmangel kann ein Defizitsyndrom entstehen, die Aufnahme des Kreatins insgesamt ist beeinträchtigt. Daraus resultieren Entwicklungsstörungen bis hin zu geistigen Behinderungen oder Sprachstörungen.

Die Supplementierung von Kreatin eignet sich weniger für Ausdauersportler, denn es erhöht signifikant die Maximalkraft und die Muskelmasse. Für Bodybuiler, Kraftsportler, Gewichtheber oder auch Sprinter ist es aber allererste Wahl.

  • Falls man sich nicht sicher ist wieviel Kreatin man zu sich nehmen sollte, bitte einen Sportmediziner oder ähnliches Fachpersonal aufsuchen! Überdosierung von Kreatin in kombination von zu weing Flüssigkeitsaufnahme kann zu Nierenschäden, Krämpfen und Magen- Darmproblemen führen!
  • Neuverwender sollen zunächst mehr Wasser trinken. Die Muskelmasse wird durch Wassereinlagerungen sofort gesteigert. Die Zellwände werden durch diese Einlagerungen geweitet und gedehnt, die Zellen werden insgesamt aufnahmefähiger und massiver. So entstehen dann auch langfristig Muskelzuwächse. Kreatin steigert die Kraft durch die Verbesserung der Kreatinphosphat-Werte in den Muskelzellen, was wiederum das ATP erhöht, die schnelle Energiequelle, die die Muskeln brauchen, um zu arbeiten.
  • Außerdem sollte ein Schnellzucker, beispielsweise Traubenzucker, genommen werden. Er geht rasant ins Blut, bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und damit eine Verbesserung der Kreatinwirksamkeit. Ausreichend Kohlenhydrate, Nudeln, Brot, Reis, unterstützen die Wirkung gleichzeitig.

  • Es gibt eine Vielzahl verschiedener Kreatinangebote. Hochwertiges Kreatin ist extrem mikrofeinkörnig, dies garantiert die Verträglichkeit und Wirkungsbreite.

Eine empfehlenswerte Methode ist die Einnahme des Kreatins als 6wöchige Kur:

  1. Die Einnahme erfolgt 4 mal täglich, die ersten 5 Tage jeweils morgens auf nüchternen Magen, 1 Stunde vor dem Mittagessen, 1 Stunde vor dem Training und unmittelbar nach dem Training jeweils 5 g in ungekühltem, natriumarmen Wasser angerührt zur Kreatin-Aufladung.
  2. Danach werden bis zum Ende der Kur jeweils zwei 2,5-Gramm-Einheiten supplementiert:
  3. Morgens nüchtern und nach dem Training, ergänzt mit Whey-Protein oder BCAAs und Maltodextrin zur Effektivitätssteigerung.
  4. Die Kur ist nach 6 Wochen beendet und kann 2-4 Mal im Jahr wiederholt werden. Die Ergebnisse der Kreatin-Einnahme mit zielstrebigem Muskeltraining können überzeugend sein.

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