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Was ist die Hypertrophie-Phase beim Muskelaufbau?

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:33
Unter einer Hypertrophie-Phase versteht man schnellen Muskelaufbau.

Unter einer Hypertrophie-Phase versteht man schnellen Muskelaufbau. Dieser ist besonders im Bereich Fitness von Sportlern und Bodybuildern gefragt. Doch Training allein reicht dabei nicht aus, auch die Ernährung muss entsprechend umgestellt werden.

Wachstum der Muskelfasern

Beim Training für den Muskelaufbau sprechen Fachleute von der Hypertrophie, welche ein schnelles Wachstum der Muskelfasern beinhaltet.
Damit Du diesen Muskelreiz umsetzen kannst, ist es von großer Bedeutung, die Ernährung darauf anzupassen. Dabei spielen zwei Komponenten eine entscheidende Rolle:

  • Es muss ein Kalorienüberschuss erzielt werden. (Immer mehr Experten gehen allerdings davon aus, dass es genügt "ausreichend" Energie aufzunehmen - also ein Überschuss nicht zwingend erforderlich ist)
  • Die Lebensmittel sollten relativ eiweißreich sein.


Bei Bedarf kann auch zu Nahrungsergänzungsmitteln, wie zum Beispiel Eiweiß Pulver gegriffen werden. Um einen Kalorienüberschuss zu erzielen, musst Du mehr Energie zu dir nehmen, als dein Körper am Tag verbraucht.

 

Nährstoffe

Um den Trainingsreiz optimal in den Aufbau der Muskeln zu stecken, muss eine optimale Ernährung stattfinden. Dazu gehören auch Fette und Kohlehydrate. Kohlenhydrate sind besonders wichtig, um ein hartes Training absolvieren zu können. Die Aufstellung eines Ernährungsplans kann hierbei sehr sinnvoll sein. Besonders zum empfehlen sind frische Produkte, wie zum Beispiel Eier, Fisch und Fleisch.

Schnellkrafttraining

Während der Hypertrophie Phase (etwa 8 Wochen), kommt es darauf an, dass Du einen perfekten Muskelaufbau hinlegst. Anschließend erfolgt ein Schnellkrafttraining (etwa 6 Wochen). Danach kann ein sogenanntes Kraftausdauertraining gestartet werden.

Die drei Phasen:

Beim Training durchläufst Du drei Phasen, dabei ist die erste (Hypertrophie Phase), die langwierigste und wichtigste. Hier kommt es darauf an, die Muskelmasse komplett vom Grund aufzubauen. Anschließend erfolgt die Maximalkraft- und Kraftausdauerphase.
Das Ziel dieses Ablaufs ist es, die weißen und roten Muskelfasern anzuregen, damit keine einseitige Beanspruchung stattfindet.
Sehr hilfreich ist es dabei, wenn Du nicht immer mit den gleichen Gewichten trainierst. Regelmäßige Wiederholungen sind auf jeden Fall empfehlenswert. Da sich der Körper an gewisse Bewegungsabläufe gewöhnt, kann es dazu führen, dass im Laufe der Zeit eine gewisse Trägheit entsteht. Wichtig ist es, immer neue Trainingsreize zu schaffen.

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