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Wie kann man die Sprungkraft verbessern?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:46
Um Sprungkraft zu trainieren, stehen eine Vielzahl von Übungen zur Verfügung.

Sprungkraft ist bei Sportarten wie Volleyball, Basketball oder bestimmten Disziplinen der Leichtathletik von wesentlicher Bedeutung für den sportlichen Erfolg. Um Sprungkraft zu trainieren, stehen eine Vielzahl von Übungen zur Verfügung, die teilweise auf bestimmten Geräten durchgeführt werden müssen.

  • Beim Sprungkrafttraining ist ein gründliches Aufwärmen und Dehnen notwendig. 
  • Da es sich bei den meisten Übungen um explosive Bewegungen handelt, sind Muskeln und Sehnen sowie Gelenke starken Kräften ausgesetzt und müssen gut durchblutet sein um Verletzungen zu vermeiden. 
  • Wichtig ist es auch, die Übungen immer kontrolliert durchzuführen um Verletzungsgefahren zu reduzieren.

  • Neben leichter Sportbekleidung, insbesondere bequemer Hosen und stabiler Sportschuhe
  • können Sportgeräte wie Sprungseil
  • Fußgewichte
  • Langhantel
  • oder Beinpresse (im Fitnessstudio) genutzt werden.

  1. Joggen Sie 10-15 Minuten ocker bis Sie anfangen leicht zu schwitzen.
  2. Dehnen Sie insbesondere Ihre Oberschenkel, Waden und Sprung- sowie Kniegelenke etwa 10 Minuten lang.
  3. Nehmen Sie das Springseil und springen Sie etwa 1 Minute auf den Zehenspitzen, wobei der Absprung bei Bodenkontakt immer kurz und dynamisch erfolgen sollte. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal mit etwa 1 Minute Pause dazwischen, in denen Sie Ihre Waden lockern.
  4. Suchen Sie sich einen stabilen Gegenstand wie etwa eine Parkbank oder eine breite Treppenstufe, die etwa 30 bis 60 cm über dem Boden liegt. Springen Sie mit leicht angewinkelten Knien auf den Gegenstand. 
  5. Bleiben Sie kurz oben stehen und lassen Sie sich zurück nach hinten auf den Boden fallen, wobei Sie bei Bodenkontakt sofort wieder dynamisch nach oben springen. Wiederholen Sie diese Übung 5-6 mal mit etwa je 10-15 Wiederholungen und Pausen von 1 Minute.
  6. Nehmen Sie eine Langhantel oder benutzen Sie die Beinpresse um Ihre Oberschenkel zu trainieren. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie, dass der Rücken gerade bleibt. Drücken Sie sich kontrolliert, aber dynamisch nach oben ohne die Knie komplett durchzustrecken. 
  7. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal mit einem passenden Gewicht und je 10-12 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause machen können.
  8. Gehen Sie leicht in die Hocke, springen Sie in die Höhe und winkeln Sie dabei Ihre Beine an, so dass die Knie in etwa zu den Schultern hochgezogen werden. 
  9. Zu Beginn können Sie zwischen den Sprüngen kurze Pausen von 1-2 Sekunden einlegen, später sollten Sie mehrere Sprünge nacheinander absolvieren können.
  10. Wiederholen Sie die Sprünge 10-12 mal, mit 2-3 Sätzen.

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