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Wie strecht man sich richtig?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:42
Kaum ein Thema der Sportwissenschaft ist so umstritten wie das Stretching.
Während es früher für einen Trainer zum guten Ton gehörte, die Wichtigkeit des statischen Stretchings vor dem Training zu betonen oder auf "positive Auswirkungen" bezüglich eines möglichen Muskelkaters hinzuweisen, weiß man heute, dass dies eher kontraproduktiv ist. 
Man unterscheidet generell zwischen statischen und dynamischen Dehnmethoden. Beim statischen Stretching wird ein Körperteil (z.B. Bein oder Arm) entweder durch Hilfsmittel wie die eigenen Hände oder einen Stuhl (passiv) oder durch eigene Muskelkraft (aktiv) in eine bestimmte Position gebracht und dort etwa 30 Sekunden gehalten. Zur Entspannung kann man eine Position auch länger halten, was für die Beweglichkeit allerdings keine weiteren Vorteile hat. Anschließend kann man den Dehnvorgang entweder abbrechen und nach einer kurzen Pause gegebenenfalls wiederholen, oder man verschärft die Dehnposition und hält sie anschließend wieder für einige Sekunden. Dies kann so lange geschehen, bis eine weitere Steigerung nicht mehr möglich ist.

  • Bei unangenehmen Schmerzen während des Dehnvorgangs sollte man diesen unterbrechen oder, falls die Schmerzen wiederholt auftreten, ganz abbrechen.

  • In der Regel benötigt man hierzu lediglich den eigenen Körper. Stretching mit Hilfe eines Partners ist nicht zu empfehlen, da dieser die persönliche Schmerzgrenze nicht einschätzen kann.

  1. Eine Alternative zum herkömmlichen Stretching, bei dem eine gewisse Position eingenommen, gehalten und gegebenenfalls verstärkt wird, ist isometrisches Stretching. Dabei wird der Dehnreflex durch gezielte Anspannungen der Muskulatur von bis zu fünf Sekunden "übergangen". Kurz nach diesen Anspannungen kann die Dehnung und der Dehnungsradius verstärkt werden. Diese Methode ist in der Regel für Anfänger nicht geeignet, da die Muskulatur einer hohen Belastung ausgesetzt wird und man so ins Übertraining geraten kann.
  2. Statisches Stretching sollte nach dem Training oder als eigenständige Einheit durchgeführt werden. Muskelkater kann man damit allerdings nicht verhindern, sondern eher verstärken, da durch eine starke Dehnung die winzigen Mikrorisse in den Muskelfasern vergrößert werden können. 
  3. Vor dem Training kann es, vor allem in schnellkräftigen Sportarten, kontraproduktiv sein, da der Muskeltonus gesenkt und damit die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird. 
  4. Vor einer Trainingseinheit eignet sich das sogenannte dynamische Stretching. Hierbei werden dynamische Bewegungen mit den verschiedenen Gliedern des Körpers ausgeführt. Für die Arme eignen sich "Armswings", auch bekannt als Armkreisen. Die Bewegung sollte so lange durchgeführt werden, bis man den maximalen Bewegungsradius erreicht hat (etwa 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen in beide Richtungen).
  5. Übungen für die Beine sind sogenannte "Leg raises" oder "Kicks". Dabei wird das Bein dynamisch in eine maximale Position (nach vorne, hinten oder zur Seite) gebracht. Empfohlen werden wiederum 10-15 Wiederholungen. Die Bewegung sollte nicht zu langsam, aber kontrolliert ausgeführt werden.
  6. Vor dem Stretching sollte die Muskulatur bereits erwärmt sein. Hierzu eignen sich lockeres Laufen oder Seilspringen und kreisende Bewegungen der Gelenke.

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