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Wie trainiert man die Bauchmuskulatur ohne Fitnessgeräte?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:47
Viele Frauen und Männer wünschen sich einen super flachen Bauch oder am besten ein Sixpack.
Mit ein paar einfachen Übungen ist dieses Ziel gar nicht so weit weg. Krafttraining und Muskelaufbau speziell für den Bauch sind nämlich auch ohne Fitnessgeräte möglich. An erster Stelle steht hier der Wille. Die Übungen und Trainingseinheiten sollten in gleichbleibenden Abständen wiederholt werden, um einen dauerhaften Erfolg zu sichern. Allerdings sollte man beim Bauchmuskelaufbau auch keine Wunder erwarten. Denn einige Menschen haben eine körperliche Veranlagung zu einem Sixpack, andere Menschen wiederrum nicht so sehr.

  • Für einen sichtbaren Erfolg sollte man mindestens 3mal die Woche trainieren. Bereits nach wenigen Wochen wird der Bauch langsam flacher und das Gewebe entsprechend gestrafft.

Bauchmuskulatur trainieren

Fettverbrennung:

  1. Beim Training für den Bauchmuskelaufbau sind einige Aspekte zu beachten, z.B. der Muskelaufbau. Der Muskelaufbau muss gezielt erfolgen, also viele Wiederholungsübungen bei geringer Anstrengung. So werden die jeweiligen "Ausdauer Muskeln" trainiert. Sie haben den Vorteil, dass sie sich nicht so schnell wieder abbauen.
  2. Neben dem Training ist es auch wichtig sich entsprechend ausgewogen zu ernähren, denn es sollen auch die Fettpolster abgebaut werden, um die Muskeln entsprechend hervorzuheben.
  3. Für dieses Ziel ist ein gut strukturierter Trainingsplan sehr hilfreich. So können Trainingseinheiten und Ernährung optimal aufeinander abgestimmt werden. Die Bauchübungen sollten immer zu festen Tageszeiten durchgeführt werden.


Sit-Ups:

  1. Bei dieser Übung legt man sich flach auf den Rücken am Boden. Beide Hände führt man an seine Schläfen und hebt den Oberkörper dabei leicht an. 
  2. Die Füße stehen fest am Boden, wobei die Knie leicht angewinkelt sind. Der Oberkörper wird im etwa 45 Grad Winkel angehoben. 
  3. Bei dieser Übung werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen. 
  4. Die Sit-Ups können auch seitlich durchgeführt werden.


Bauchmuskeln anspannen:

  1. Für diese Übung ist es wichtig sich flach auf den Rücken zu legen. 
  2. Dabei werden die ausgestreckten Beine etwa 5 bis 10cm vom Boden gehoben. 
  3. Für eine intensivere Gestaltung, können der Oberkörper und die Arme mit angehoben werden.


Bauchtraining:

  1. Eine klasse Übung ist es auch, wenn man sich auf ein Bett oder eine Couch (ohne Lehne) auf den Bauch legt und dabei den Körper bis etwa zur Hüfte hängen lässt und ihn mit Hilfe der "Bauchmuskeln" hebt und senkt.

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