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Wie trainiert man für einen Marathon?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:42
Viele Läufer träumen davon, dass sie einmal einen Marathon laufen können.
Dafür ist es aber notwendig, dass sehr viel trainiert wird, um sich an die 42 Kilometer zu trauen.

  • Gefahren lauern vor allem in der zu geringen Regenerationsphase. So sollte man sich nicht übernehmen, auch mal Pausen machen, um beim nächsten Training wieder "voll auf der Höhe" zu sein. 
  • Auch sollte auf eine angemessene Geschwindigkeit geachtet werden. So sollte gerade bei langen Läufen nicht so gelaufen werden, dass man sich vollkommen verausgabt hat.

  • Für ein Marathontraining ist es existentiell wichtig, dass man sehr gute Laufschuhe besitzt. Diese sollten über eine Dämmung verfügen, um die Gelenke zu entlasten und sie zu schonen. 
  • Auch atmungsaktive Kleidung kann durchaus vorteilhaft für ein gutes Training sein. 
  • Auch Funktionssocken sollten Bestandteil der Marathonvorbereitung sein. 
  • Ein optimales Training kann mit einer Pulsuhr gestaltet werden, die im optimalen Fall auch noch Strecke und Geschwindigkeit anzeigt.

  1. Das Marathontraining sollte von langer Hand geplant sein. So kann man einen Marathon sicher nicht laufen, wenn man nur eine Woche intensiv trainiert hat. 
  2. Für einen Läufer, der nicht ambitioniert ist und noch nicht sehr viel gelaufen ist, sieht das Training folgendermaßen aus: In den ersten Monaten sollte die Grundausdauer trainiert werden, sodass Läufe über zwanzig Kilometer keine Probleme darstellen. 
  3. Explizit soll nun auf die letzten zwei Monate vor dem Marathon eingegangen werden. In der achten Woche vor dem Marathon sollte so trainiert werden, dass man auf mindestens 60 Wochenkilometer kommt. Dies sollte sich aus drei Läufen á 10-15 Kilometer und einem Lauf am Wochenende zwischen 20 und 30 Kilometern zusammensetzen. 
  4. Die siebte Woche ist eine Wettkampfwoche. Hier wird weiterhin dreimal zwischen 10 und 15 km trainiert, am Wochenende sollte allerdings ein 10-km-Wettkampf anstehen. Daher sollte der Tag vor und nach dem Wettkampf ein Ruhetag eingelegt werden. 
  5. Daraufhin folgt wiederum eine "normale" Woche mit vier Trainingstagen, davon 3 á 10-15 und einer mit 20-30 Kilometern. 
  6. Nun folgt eine Woche, in der ein Halbmarathon ansteht. Hier wird dreimal trainiert, Freitag pausiert, Samstag Halbmarathon gelaufen und Sonntag wieder pausiert. 
  7. Nun folgen zwei Wochen, in denen jeweils ca. 70 Kilometer absolviert werden sollen. Hierbei sollte weiterhin ein langer Lauf am Wochenende durchgeführt werden.
  8. Die letzte Woche vor dem Marathon sollte regenerativ genutzt werden. So sollte das Laufpensum auf höchstens 30 Kilometer heruntergefahren werden. Es sollte soviel wie möglich relaxt werden. 
  9. Außerdem sollte man sich Dinge wie Massagen gönnen. Auch das Schwimmen sollte gerade in der letzten Woche zur Regeneration genutzt werden.
  10. Auch auf die Ernährung muss geachtet werden. So darf man die Vorbereitung nicht als Diät "missbrauchen". Der Körper muss gerade in der Zeit der Marathonvorbereitung sehr viel Kohlenhydrate über die Nahrung erhalten, da diese die langfristig gespeicherte Energie ist, auf die er beim Marathon zurückgreifen kann.

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