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Wie trainiert man Kraftausdauer speziell fürs Klettern?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:46
Kraftausdauer ist beim Klettern von entscheidender Bedeutung...

Kraftausdauer ist beim Klettern von entscheidender Bedeutung, denn eine schnelle Ermüdung der Muskulatur führt zu Fehleranfälligkeit und verhindert Bestleistungen am Berg oder an der Kletterwand.

  • Beim Training an der Kletterwand íst die Sturzgefahr nicht zu vernachlässigen, jedoch muss für das Kraftausdauertraining keine große Höhe erklommen werden.
  • Muskel- und Gelenkverletzungen können bei unglücklichen Bewegungen oder nicht gründlichem Aufwärmen entstehen.

Um die Kraftausdauer zu trainieren, eignen sich

  • eine kleine Kletterwand
  • eine Stange für Klimmzüge
  • sowie spezielle Handpressen, mit welchen die Kraftausdauer der Hände und Finger trainiert werden kann.

  1. Wärmen Sie sich zuerst gründlich auf. Zu Beginn ist kurzes Laufen eine gute Aufwärmübung für alle Muskelgruppen und den Kreislauf. Auch Rudern mit einem stationären Rudergerät ist eine gute Aufwärmübung, isnbesondere für Arme und Oberkörper.
  2. Dehnen Sie Arme und Schulter- sowie Brustbereich. Lassen Sie die Arme kreisen und dehen Sie vorsichtig auch den Nacken.
  3. Beim Klettern steht weniger die dynamische Zugbewegung im Vordergrund, sondern eher die isometrische Muskelarbeit. Halten Sie sich an Griffen an der Kletterwand oder an einer Stange fest und ziehen Sie sich leicht hoch, so dass die Arme leicht angewinkelt sind. Halten Sie diese Position bis Ihre Muskeln zu zittern anfangen.
  4. Lassen Sie dann los und schütteln Sie die Arme durch. Wiederholen Sie die Übung nach einer Pause von 1-2 Minuten nochmal, insgesamt werden 8-10 Sätze empfohlen.
  5. Eine Alternativübung, die etwas dynamischer ist, besteht aus einem ganz langsamen Hochziehen an der Stange oder den Griffen. Bewegen Sie sich nur Centimeter für Centimeter nach oben und dann wieder ganz langsam runter.
  6. Als Gegenbewegung können Sie Liegestüzen am Boden machen, wobei der Bewegungsablauf ganz langsam durchgeführt werden sollte. Auch ein Halten der Position zwischendurch ist eine gute Variation.
  7. Trainieren Sie Ihre Hände und Finger mit einer Handpresse. Drücken Sie die Handpresse zusammen und halten Sie die Position bis die Unterarmmuskeln anfangen zu zittern. Lassen Sie dann langsam los.
  8. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, auch zwischen dem Training, wenn sich eine Gelegenheit bietet.
  9. Variieren Sie die Klimmzüge, indem Sie Ihre Hände unterschiedlich breit voneinander positionieren. Dadurch können Sie Rücken- und Schultermuskulatur abwechselnd trainieren. Achten Sie beim Ausdauertraining auf langsame Bewegungen und möglichst viele Wiederholungen.

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