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Wie trainiert und kräftigt man den Bizeps?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:43
Muskulöse Arme mit wohlgeformter Bizeps-Muskulatur sind der Traum vieler Männer.
Starke Arme und ein schönes Muskelspiel strahlen Selbstsicherheit und Kraft aus. Jede Frau will eine starke Schulter, jeder Mann kann ihr diese bieten - mit dem richtigen und effektiven Bizeps-Training.

  • Die größte Gefahr besteht in einem falschen Trainingsplan. Besonders Anfänger sind zu Beginn des Bizeps-Trainings oft übermütig. Wie jeder Muskel braucht auch der Bizeps Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu regenerieren und optimal zu wachsen. Eine Überbelastung etwa durch zu viele Wiederholungen der Übungen oder zu wenige Pausen mindern den Erfolg. 
  • Der Muskel kann so nicht ideal wachsen. Im schlimmsten Fall beendet der ungeübte Anfänger frustriert sein Training.
  • Die zweite Gefahr liegt darin, den Wert einer richtigen Fitnessernährung für den Trainingserfolg zu unterschätzen. Nur mit genügend Proteinen kann der Muskel seine optimale Form entfalten, wachsen und zu einem starken Arm beitragen.

  • Viel hilft nicht immer viel. Besonders Anfänger sollten die Belastung langsam steigern, um ein bestmögliches Trainingsergebnis zu erzielen. Zu starkes und häufiges Training überlastet die Muskulatur nur, was sogar einen negativen Trainingseffekt zur Folge haben kann.
  • Wie bei jedem Fitnesstraining ist auch für das gezielte Bizeps-Training eine stimmige Ernährung ausschlaggebend. Es muss genug Energie aufgenommen werden, damit die Muskelmasse aufgebaut werden kann. Eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, ohne dass Fett angesetzt wird. 
  • Vor und nach dem Training zum Beispiel Fisch oder einen Proteinshake erhöhen den Trainingseffekt um ein Vielfaches.

Bei manchen dauert das Muskelwachstum etwas länger, andere sehen schneller Erfolge. In jedem Fall sind einige Punkte für ein gezieltes Bizeps-Training zu beachten.

  1. Häufigkeit des Trainings: Damit sich der Oberarmmuskel nach jedem Training bestmöglich regenerieren kann und ihm auch für sein Wachstum Zeit gelassen wird, sollten zwischen zwei Trainingseinheiten etwa zwei bis drei Tage liegen. 
  2. Beim Bizeps-Training sind etwa drei verschiedene Übungen ausreichend. Die abwechselnd ausgeführten Übungen bilden einen Trainingssatz. Drei Trainingssätze bilden eine Trainingseinheit. Zwischen den Sätzen wird für etwa 60 Sekunden pausiert.
  3. Die Übungen: Es gibt unterschiedliche Arten, den Bizeps zu trainieren. Besonders Anfänger sollten sich zunächst etwa an kurz- oder langhantelige Bizepscurls halten. Die verschiedenen Varianten der Curls sorgen für eine optimale Ausformung der Muskelmasse bei Neulingen des Bizeps-Trainings. 
  4. Bei jeder Trainingseinheit ist eine saubere und gleichmäßige Durchführung der Sätze besonders wichtig. Die langsame Durchführung der Übungen und die richtige Technik verhindern Fehlbelastungen und sorgen für ein optimales Trainingsergebnis
  5. Die eiweißreiche Ernährung rundet das Bizeps-Training zusätzlich ab. Proteine fördern den Aufbau von Muskelmasse und tragen zu wohl trainierten und gekräftigten Bizeps einen großen Teil bei.

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