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Wie verbrennt man Körperfett und baut Muskelmasse auf?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:46
Ein schöner und durchtrainierter Körper ist ein absolutes Schönheitsideal des 21. Jahrhunderts.

Ein schöner und durchtrainierter Körper ist ein absolutes Schönheitsideal des 21. Jahrhunderts. Diese Tatsache ist der Grund dafür, dass zahlreiche Millionen Menschen in Deutschland regelmäßig an ihrer Figur arbeiten und Sport treiben. Das folgende Tutorial nennt die wichtigsten Schritte um Muskelmasse aufzubauen, damit auch derzeitige Sportmuffel bald mit ihrem persönlichen Training anfangen können.

  • Aufpassen sollten insbesondere untrainierte Sportler vor einer verfrühten Selbstüberschätzung. 
  • Viele Anfänger übertreiben es in ihren ersten Einheiten und werden anschließend zum Opfer einer klassischen Demotivation. 
  • Weiterhin sollte man sich vor dem Sport stets aufwärmen und gegebenenfalls dehnen, da es ansonsten schnell zu Verletzungen kommen kann. 
  • Kraftübungen sollten des Weiteren stets gründlich und sauber ausgeführt werden, da es ansonsten schnell zu muskulären Dysbalancen wie beispielsweise Rückenschaden kommen kann. 
  • Beim Training mit Gewichten gilt für Anfänger stets die Maxime "Weniger ist mehr", da niemals mit einem zu hohen und stets mit einem passenden Gewicht trainiert werden sollte.

  • Um Sport zu treiben braucht eine motivierte Person generell nur sich selbst. 
  • Je nach Umfang der sportlichen Aktivität sollte, egal ob Ausdauer- oder Kraftsport, zwar eine gewisse Ausrüstung vorhanden sein, wer allerdings zuerst einmal klein anfangen möchte, der kann dieses zu Beginn vollkommen ohne den Einsatz von Trainingsgeräten tun.

Festlegung des Trainingsschwerpunktes

  1. Bevor es mit dem Training losgehen kann, muss jeder angehende Hobbyathlet für sich selbst entscheiden, in welchem Schwerpunktbereich er arbeiten möchte. 
  2. Zur Auswahl stehen die Bereiche Kraft- und Ausdauersport, wobei der Kraftsport den Schwerpunkt auf eine Umformung des Körpers und auf den Aufbau von Muskeln legt. 
  3. Beim Ausdauersport wird Körperfett zwar ebenfalls verbrannt und Muskelmasse aufgebaut, allerdings ist intensives Ausdauertraining in den meisten Fällen auch mit einer Gewichtsreduktion verbunden. 
  4. Im folgenden Tutorial wird vom Trainingsschwerpunkt "Krafttraining" ausgegangen.


Erstellung eines Trainingsplans

  1. Ohne einen festen Trainingsplan geht im Kraftsport gar nichts. Jedes Workout muss terminiert und zeitlich festgelegt werden, wobei jedes Training der Woche unterschiedliche Übungen beinhalten sollte. 
  2. Anfänger sollten zunächst drei Mal die Woche trainieren, wobei jeder Trainingstag einen Ruhetag zur Folge hat. Ausdauertraining und kräftigende Übungen sollten einander abwechseln.
  3. Muskeln wachsen nur in der Regenerationsphase, sodass Ruhetage zwischen dem Training von elementarer Bedeutung für den Kraftsport sind. 
  4. Anfänger sollten ihren Trainingsplan zunächst mit Grund- und Eigengewichtübungen gestalten, dabei haben sie den Vorteil, dass sie zur Ausführung der Übungen keine weiteren Geräte benötigen. 
  5. Beispiele für diese Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups und Kniebeugen, nur um einige zu nennen.
  6. Die einzelnen Übungen sollten stets in drei Sätzen durchgeführt werden, wobei sich die Anzahl der Wiederholungen bei diesen Grundübungen stets an den vorhandenen Kräften orientieren sollte. 
  7. Die Dauer einer Trainingseinheit die dem Muskelaufbau dient sollte in etwa eine Stunde betragen. Die Ausdauertrainingseinheiten sollten sich in einem gemäßigten Pulsbereich bewegen (ca. 120-150 Schläge in der Minute / kommt auf den Fitnessgrad und Alter an). In diesem Pulsbereich wird Körperfett besonders gut verbrannt und eine Gewichtsreduktion ist die logische Konsequenz. 
  8. Generell ist zu sagen: Ein gesunder Mix aus Ausdauertraining (um Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken) und Krafttraining (um Muskelmasse aufzubauen) ist optimal.


Durchführung des Trainings

  1. Damit Körperfett verbrannt und Muskeln aufgebaut werden können, muss selbstverständlich konsequent und intensiv trainiert werden. 
  2. Die Kraftsportübungen sollten stets bewegungstechnisch richtig, langsam und ruhig ausgeführt werden, um Abnützungserscheinungen und Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität erhöht sich ebenfalls. 
  3. Auch Anfänger dürfen sich beim Training auspowern, wobei die persönliche Gesundheit natürlich immer vorgeht. 
  4. Wenn alle genannten Tipps und Informationen berücksichtigt werden, dann steht einem erfolgreichen und muskelbringenden Trainingseinheiten  nichts mehr im Wege. 
  5. Die Ernährung sollte parallel zum Training ebenfalls abgestimmt werden, dies ist allerdings eine andere Baustelle. 
  6. Besonders empfehlenswert ist das Hören von Musik beim Training, da durch die Musik zusätzliche Motivation getankt werden kann.

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