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Wie verhindert man Krämpfe beim Laufen?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:42
Es gibt einige Maßnahmen, die dabei helfen können Krämpfe zu verhindern.

Die meisten Läufer haben schon die Bekanntschaft mit unangenehmen Krämpfen in Wade oder Oberschenkel gemacht. Doch Krämpfe müssen nicht sein. Es gibt einige Maßnahmen, die dabei helfen können Krämpfe zu verhindern.

  1. Als typische Ursache für Krämpfe wird oft der Mangel an Magnesium genannt. Eine ausgewogene Magnesiumkonzentration in den Muskeln sorgt für die richtige Stimulation der Nerven. Fehlt Magnesium werden die neuromuskulären Reaktionen nicht mehr genug gedämpft und es kommt zur Dauerkontraktion des Muskels – ein Krampf entsteht. Sorgen Sie daher dafür immer genug Magnesium mit der Nahrung und Getränken aufzunehmen. Vor allem grüne Gemüsesorten und Getreideprodukte enthalten viel Magnesium. Auch in Form von Tabletten und Kapseln ist die Magnesiumaufnahme möglich. Ein gesunder Mensch braucht etwa 300-350mg Magnesium pro Tag. 
  2. Doch nicht nur Magnesiummangel kann die Ursache für Krämpfe sein. Auch ein genereller Nährstoffmangel kann sich so zeigen. Gerade als Läufer sollten Sie daher auf ihre Ernährung achten. Essen Sie ausgewogen und nährstoffreich. Neben den wichtigen Kohlenhydraten, sollten Sie auch genügend Vitamine, Eiweiß und Mineralstoffe aufnehmen.
  3. Neben der Ernährung spielt auch Ihr Trinkverhalten eine große Rolle. Abhängig von der Dauer des Laufes, kann Trinken sowohl vor, als auch während und nach dem Laufen sinnvoll sein. Wie viel Liter man trinkt, ist individuell verschieden. Als Richtwert kann man sich jedoch an ½ bis 1 Liter Wasser pro Stunde Bewegung orientieren. 
  4. Neben den körperlichen Ursachen sollte aber auch der Trainingsumfang als Ursache für Krämpfe in Betracht gezogen werden. Gerade Einsteiger überschätzen ihr Können oft und überlasten ihren Körper mit einem zu hohen Trainingspensum. Und auch erfahrene Läufer, die vom Ehrgeiz gepackt auf einen Wettkampf hin trainieren, übersehen gerne die ersten Überlastungsanzeichen. Sollten Sie also trotz gesunder Ernährung und genug Magnesium beim Laufen Krämpfe bekommen, hilft nur das Trainingspensum herunterzuschrauben. Ersetzen Sie eine Trainingseinheit mit einem Ruhetag oder machen Sie einen lockeren Dauerlauf statt einer Tempoeinheit.
  5. Achten Sie auch auf das richtige Schuhwerk. Die falschen Schuhe können zu Fehlstellungen des Fußes führen und so Krämpfe in Fuß oder Wade verursachen.
  6. Gelegentliche Massagen und Dehnen vor oder nach dem Laufen bereiten die Muskeln auf anstrengende Läufe vor und helfen Krämpfe zu vermeiden.

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