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Wie wird die Maximalkraft trainiert?

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:33
Krafttraining an der Leistungsgrenze.

Unter der Maximalkraft versteht man die Kraft, die man bewusst einsetzen kann, indem man seine Muskulatur und auch seine Psyche maximal auslastet. Diese Form des Krafttrainings soll aber dafür sorgen, dass man auch, wenn man bereits Krafttraining ausgeübt hat, in der Zukunft wieder in Lage ist die Muskeln aufzubauen, denn es ist die Grundlage, um Wiederholungsübungen mit größeren Gewichten auszuüben.

Fact-Box - Maximalkrafttraining

  • Nichts für Anfänger
  • Übungen mit Hanteln unter höchster Belastung
  • Pyramidensystem: Gewicht erhöhen, während die Wiederholungen weniger werden
  • Lange Pausen zwischen den einzelnen Sets

Wie wird die Maximalkraft trainiert?

  • Bei dieser Form des Krafttrainings kommt es darauf an, dass man bei besonders hoher Belastung, also mit besonders hohen Gewichten trainiert. Gleichzeitig wird aber die Anzahl der Wiederholungen reduziert und auch die Pause zwischen den einzelnen Sets ist größer, als beim Training für beispielsweise die Kraftausdauer. Auf diese Weise soll ein möglichst großer Kraftzuwachs und gleichermaßen ein schneller Aufbau der Muskeln ermöglicht werden. 
  • Für das Training der Maximalkraft sind alle Übungen geeignet, die mit Hanteln ausgeführt werden, oder auch zu den Grundübungen zählen. Dabei greifen besonders viele Leute auf das Bankdrücken zurück, wobei auch Kreuzheben und sogar Klimmzüge hierfür geeignet sind. 
  • Die Trainingsintensität soll also bei ungefähr 80-100% der maximal möglichen Leistung liegen und in den Pausen soll eine vollständige Erholung möglich sein, weshalb man ausreichend lange Pausen einlegen muss, um wirklich einen Effekt beim Training zu erzielen. Die Pausenlänge sollte im Schnitt bei ungefähr 5 Minuten liegen.
  • Ein beliebtes System beim Training der Maximalkraft ist es, das Training in der Form einer Pyramide aufzubauen. Dies bedeutet, dass man mit einem bestimmten Gewicht beginnt, was einen zwar fordert, aber man trotzdem noch bis zu 12 Wiederholungen schafft. Beim nächsten Set wird das Gewicht um beispielsweise 10 Kilogramm erhöht, doch gleichzeitig wird die Anzahl der Wiederholungen reduziert. Dies wird in gleichmäßigen Schritten reduziert, sodass zum Abschluss nur noch die Spitze der Pyramide übrig bleibt. Diese ist ein Gewicht, welches man nur noch ein oder zweimal heben kann. Wenn man sich nach dieser letzten Einheit noch fit genug fühlt, kann man die Pyramide ein weiteres Mal trainieren, doch dieses Mal von oben nach unten, die Gewichte werden also verringert, während die Wiederholungen erhöht werden.

 

Was gibt es für Voraussetzungen beim Maximalkrafttraining?

Zunächst einmal ist zu beachten, dass nicht alles dafür geeignet ist, die Maximalkraft zu trainieren. Sie wird vor allem beim Kraftdreikampf, dem Powerlifting, verwendet, doch auch beim Gewichtheben oder auch Kugelstoßen und Sprinten macht es Sinn, die Maximalkraft zu trainieren.
Diese Form des Krafttrainings sollte jedoch nicht von Leuten ausgeführt werden, die sich auf Fitnesssport konzentrieren oder gerade erst mit dem Training anfangen. Bevor man die Maximalkraft trainieren kann, sollte man auf jeden Fall schon über einen durchtrainierten Körper verfügen und es ist wichtig, dass man seine Grenzen kennt und diese auch nicht überschreitet, da es sonst zu schweren Verletzungen kommen kann.

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