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Wieviele Wiederholungen und Sätze beim Krafttraining?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:46
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze wird von folgenden Kriterien beeinflußt.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze wird von einigen Kriterien beeinflußt und individuell geplant. Die Grundlage des Krafttrainings ist die Wiederholung (WH). Sie besteht aus der Anhebephase, der Haltephase und der Phase des Ablassen des Widerstandes (positive/isometrische/negative Phase).
Die Geschwindigkeit, in der die Übungen ausgeführt werden, ist von der Zeitspanne abhängig, in der die Muskeln unter Spannung gehalten werden. Diese vom Trainingsziel beeinflusste Bewegungsgeschwindigkeit liegt zwischen zirka 20 bis 90 Sekunden pro Satz. Die Zeitdauer der negativen Phase soll die Zeitdauer der positiven überschreiten.

Bitte beachten

  • Gewicht kontrolliert, konzentriert anheben - ebenso halten – konzentriert, kontrolliert und langsam ablassen. Wichtig sind Konzentration und kontrollierte, vollständige Bewegungsabläufe.
  • Das Wiederholungsmaximum (WM) wird durch das Verhältnis der maximalen Kraftfähigkeit zum Widerstand bestimmt. Ergo hat der Widerstand, mit dem 1 Wiederholung realisiert werden kann, den WM=1. Am Widerstand definiert sich die Trainingsintensität:
  • Hoher maximaler Widerstand – hohe Trainingsintensität – Lange Erholungszeit der Muskeln.
  • Standard beim Muskelaufbau ist in der Regel: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Wie soll ich mein Training anlegen?

Ein Satz ist eine Gruppe aufeinander folgender Wiederholungen. Seinen Abschluss findet er durch eine Pause oder einen Übungswechsel. Wie viele Sätze während einer Trainingseinheit ausgeführt werden sollten richtet sich nach der:

 

  1. Anzahl der Wiederholungen - Wenige Wiederholungen erfordern mehr Sätze, um die Mindestbelastung des Zielmuskels für den Kraftzuwachs zu sichern. Während beim Maximalkrafttraining zum Beispiel nur 2-3 Wiederholungen pro Satz notwendig/möglich sind, wird beim gezielten Muskelaufbau-Training in der Regel von 8-12 Wiederholungen pro Satz als idealer Richtwert gesprochen.
  2. Anzahl der Übungen pro Trainingseinheit - Verschiedene, variable Übungen im Trainingsprogramm sollten mit zirka 20 bis 24 Sätzen pro Training absolviert werden. Je mehr Übungen ausgeführt werden, desto weniger Sätze sollten pro Übung gemacht werden.
  3. Trainingsalter - Nicht das Lebensalter sondern das Trainingslevel bestimmt das Trainingsalter. Mit ansteigendem Trainingslevel erhöht sich die Anzahl der Übungen und Sätze im Trainingsprogramm.
  4. Geschlecht - Konstitutionell vorgegeben sollten Frauen weniger Sätze bzw. Übungen als Männer ausführen.
  5. Erholung - Bei unvollständiger Erholung sollte der Trainingsumfang reduziert werden. Dabei wird nicht das Gewicht sonder die Anzahl der Sätze und Übungen reduziert. Von langsamen Bewegungen erholt man sich schneller als von schnellen.
  6. Individuelle Trainingseffekte - Wenn die erzielte Leistung dem letzten Satz gegenüber zurückgehen, sollten die Übung oder die Zielmuskulatur gewechselt werden. Wichtig ist, dass man nie den Trainingsumfang zu Lasten der Trainingsgewichte erhöht, effektiv ist nur die Qualität der Trainingsausführung.
  7. Kompaktes Ganzkörpertraining kann durch durchdachte Splitprogramme ersetzt werden, wobei die unterschiedlichen Regenerationszeiten der Zielmuskeln beachtet werden sollten.
  8. Die Pausendauer zwischen den einzelnen Sätzen wird durch die Wahl der Wiederholungen pro Satz bestimmt. Je weniger Wiederholungen gemacht werden, desto länger sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein.

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