Foto: Shutterstock.com

Rückenschule für zu Hause - Mit diesen Übungen bleiben Sie fit

Drucken
Letztes Update am 22.10.2014, 14:31
Nachhilfe für den Buckel.

Beim Rückenschmerz können unterschiedliche Faktoren als Ursache in Fragen kommen. Auch in medizinischen Untersuchungen stellt es sich sehr häufig als schwierig heraus, den Rückenschmerz auf eine bestimmte Ursache zurückzuführen. Haltungsfehler, Fehlbelastungen im Alltag und nicht zuletzt auch mentale Belastungen können die Entstehung eines chronischen Rückenleidens begünstigen. Die Stabilität durch eine gut ausgebildete Skelettmuskulatur ist die Basis für eine nachhaltige Rückengesundheit. Schon kleine alltägliche Übungen können maßgeblich dazu beitragen, dass sich die Rückengesundheit der betroffenen Personen und Patienten verbessern. Es folgt ein Überblick über einfache Übungen für die Rückenschule daheim. Diese Übungsformen können ohne großen Aufwand und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden.

Factbox

  • Bei allen Übungen ruhig ein- und ausatmen. Da es sich um Kräftigungsübungen handelt, ist es wichtig, die Übungen kontrolliert und langsam auszuführen.
  • Grundsätzlich sollen die hier vorgestellten Übungen zwar herausfordernd sein, aber keinesfalls überanstrengen. Daher bestimmt ein jeder die Anzahl der Wiederholungen selbst nach eigenem Ermessen.
  • Grundsätzlich sollten im untrainierten Zustand die Beweglichkeits- und Kraftübungen nicht mehr als zwei bis dreimal ausgeführt werden.
  • Achte auf deinen Körper: Alle Übungen sollten schmerzfrei ausgeführt werden.

Übungen für zu Hause

Übungsform 1: Das Maschieren

Stelle Dich beidbeinig in eine angenehme Position. Die Füße stehen in etwa hüftbreit auseinander. Die Knie werden leicht gebeugt. Der Rücken muss während der gesamten Übung aufrecht, d.h. gerade bleiben. Das erreichst Du, indem Du den Bauch leicht einziehst und die Gesäßmuskulatur anspannst. Atme in einem gleichmäßigen Rhythmus und ziehe nun abwechselnd die Knie nach oben und führe sie zu dem gegenüberliegenden Ellenbogengelenk. Der Ellenbogen kommt dem Knie leicht entgegen, ohne dass jedoch die Wirbelsäule gekrümmt wird. Ziel dieser Übung ist die Stärkung der Rücken- und der schrägen Bauchmuskulatur.

Übungsform 2: Der Crunch

Lege Dich rücklings auf den Boden. Die Arme werden nach hinten neben dem Kopf ausgestreckt und die Fußsohlen angewinkelt auf den Boden gestellt. Schaue dabei an die Raumdecke. Atme langsam und regelmäßig. Spanne die Bauchmuskulatur leicht an, indem Du deinen Bauchnabel nach innen ziehst und die Gesäßmuskulatur anspannst. Die Arme werden nun nach vorne geführt und der Kopf sowie der Oberkörper langsam und kontrolliert angehoben. Die Handflächen gleiten zu den Oberschenkeln. Wahlweise können die Handflächen auch an den Hinterkopf geführt werden. Wichtig ist jedoch, dass der Kopf lediglich stabilisiert wird, nicht aber nach oben gedrückt wird. Durch diese Übung wird primär die gerade Bauchmuskulatur gestärkt.

Übung 3: Die Schulterbrücke

Lege dich ebenfalls rücklings auf den Boden. Die Fußsohlen stehen wie in Übungsform 2 auf dem Boden und die Beine sind angewinkelt. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Schaue an die Raumdecke. Becken und Rücken werden nun gerade angehoben, indem der Körperschwerpunkt durch die Fußsohlen nach oben bzw. hinten links gedrückt wird. Die Position wird einige Sekunden gehalten, bevor das Gesäß wieder langsam zurück auf den Boden geführt wird. Wer diese Übung als zu einfach empfindet, kann als Steigerung während der Streckungsphase ein Bein in Verlängerung des Körpers nach vorne strecken. Wichtig dabei ist, dass das Becken während der Beinstreckung in stabiler Position gehalten wird.

 

Weitere Beiträge zu diesem Thema:

Kommentare