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Rückenschule für zu Hause? - So geht's richtig

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:00
Rückenschmerzen sind in der heutigen Zeit eine Volkserkankung.
Schuld sind sicher mangelnde Bewegung und einseitige Belastung. Viele Jobs finden heute ausschließlich hinter Schreibtischen statt. Und außer beim Gang zum Kaffeautomaten etc. kommt der Körper nicht in Bewegung. Das muss aber nicht so bleiben. Nur wenige Minuten täglich verbracht mit einfachen Übungen, stärken die Rückenmuskulatur und helfen dauerhaft Schmerzen zu lindern oder gar zu vermeiden.

Bitte beachten

  • Erwärme deine Muskulatur immer mit Gehen oder Laufen auf der Stelle.
  • Wiederhole jede Übung mehrere Male.
  • Dehne deine gesamte Muskulatur, nachdem du die Übungen absolviert hast.
  • Halte deinen Körper bei den Übungen unter Spannung.
  • Überstrecke dich aber nicht.
  • Atme ruhig ein und aus.

Dinge die benötigt werden

  • einen nicht zu weichen Boden
  • Musik (wenn du willst)

Los geht’s:

  1. Marschiere auf der Stelle. Ziehe dabei ein Knie vor den Körper und berühre es mit dem Ellenbogen des entgegengesetzten Arms. Halte dabei unbedingt deinen Rücken gerade.
  2. Stelle dich gerade hin mit leicht gebeugten Beinen, die Arme hängen entspannt nach unten. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen. 
  3. Gehe langsam in die Hocke und hebe dabei deine nun angespannten Arme am Kopf vorbei nach oben. Du kennst das sicherlich als Kniebeuge aus dem Sportunterricht. Der Rücken bleibt gestreckt.
  4. Lege dich jetzt auf den Rücken, die Beine winklig angestellt. Die Arme liegen gerade über dem Kopf. Führe jetzt langsam die Arme zu den Oberschenkeln. Ziehe dabei den Bauchnabel nach innen und hebe Kopf und Oberkörper langsam. 
  5. Verharre kurz in dieser Position und führe die gesamte Bewegung wieder langsam rückwärts aus. Starke Bauchmuskeln sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Rückens, denn sie stärken ebenfalls die Wirbelsäule.
  6. Bleibe auf dem Rücken liegen, die Beine immer noch winklig angestellt. Die Arme liegen jetzt neben dem Oberkörper. Stemme jetzt deine Füße fest auf den Boden, hebe langsam Becken und Rücken und verharre dann einige Sekunden in dieser Position. 
  7. Dann führst du diese Bewegung wieder langsam rückwärts aus.
  8. Drehe dich jetzt auf den Bauch, die Arme und Beine sind lang. Hebe jetzt Arme, Kopf und Oberkörper an. Die Arme führst nach oben am Kopf vorbei, bis sie gestreckt sind. Bleibe in dieser Position und führe sie langsam rückwärts aus.

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