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Übergewichtig? - Den Körperfettanteil richtig berechnen

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:57
Es hängt in erster Linie von der Körpergröße ab, wie hoch das Optimalgewicht sein darf.

Übergewicht und Fettleibigkeit ist wohl die die Volkskrankheit Nummer eins. Schuld daran sind in erster Linie ungesundes Essen und zu wenig Bewegung. Die schlimmsten Dickmacher sind Fastfood und Getränke mit hohem Zuckeranteil. Aber auch eine genetisch bedingte Stoffwechselstörung kann dazu führen, dass der Körper zu viel Fett ansetzt. in den meisten Fällen ist es so, dass man in jungen Jahren schlank ist und erst ab etwa 40 Jahren allmählich Fett ansetzt. Das hängt damit zusammen, das ab einem gewissen Alter sich der Hormonhaushalt und damit auch die Stoffwechselprozesse im Körper umstellen, Muskelmasse wird abgebaut, so dass der Körper die zugeführten Kalorien statt in Muskelmasse, in Fett umwandelt. Aber da kann man gegensteuern.

  • Fastfood, das meist ungesunde Fette enthält, sollten man möglichst meiden, ebenso zuckerhaltige Getränke. 
  • Ein ganz schlimmer Dickmacher sind Weizenmehl- und Sojaprodukte, aber auch übermäßiger Alkoholgenuss. Gesundes Essen sind Obst, Gemüse, Frischkäse, aber auch Dinkel und es gibt auch gesunde Fette wie natürliche Butter, ist der Magarine vorzuziehen, aber auch Erdnussbutter gehört zu den gesunden Fetten. 
  • Und: Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, in Form von schlichtem Leitungswasser oder ungesüßten Tee.

  • Regelmäßige Mahlzeiten, am besten mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt, als nur wenige, aber zu große.
  • Zwei bis dreimal pro Woche ein Fitnessprogramm von jeweils ca. einer Dreiviertel Stunde durchführen.
  • Täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee.

  1. Für das Idealgewicht gibt es kein Patentrezept, denn das hängt von der Körpergröße ab. Wer viel Muskelmasse hat, wiegt auch mehr, als jemand mit relativ wenig Muskeln.
  2. Viel wichtiger ist es, festzustellen, woher die Kilos letztlich kommen. Dazu muß man seinen Körperfettanteil bestimmen. Viele Personenwaagen haben mittlerweile diese Funktion, aber die ist oft ungenau. Es gibt aber auch Umrechnungstabellen. In diesen werden immer nur die Körpergröße und der Bauchumfang zugrunde gelegt, aber nie das Gewicht an sich.
  3. Maßgebend ist das Verhältnis von Bauchumfang zu Hüftumfang. Dafür gilt eine einfache Formel: Bauchumfang geteilt durch Hüftumfang. Bei Männern sollte der so ermittelte Wert maximal bei 1 liegen, weniger ist besser, bei Frauen wegen dem von Natur aus größeren Hüftumfang bei etwa 0,86.
  4. Ab einem Körperfettanteil von 25% und mehr kann man schon von Fettleibigkeit sprechen, oder wenn das Verhältnis von Bauchumfang zu Hüftumfang den Wert 1, bzw. bei Frauen den Wert 0,86 überschreitet.
  5. Ist das der Fall, so sollte man was tun. Gesunde Ernährung und ausreichend Wasserzufuhr stehen dabei an erster Stelle, gefolgt von ausreichend Schlaf und einem Fitnessprogramm, bei dem alle Muskelgruppen trainiert werden (Ganzkörpertraining). Die Übungen werden dabei mit langsamen Bewegungen, geringer Wiederholfrequenz, aber hoher Belastung und Intensität durchgeführt.
  6. Jede Übung macht man so lange, bis man keine Wiederholungen mehr schafft, dann ist die nächste Muskelgruppe dran.
  7. Der Fettabbau findet nicht während des Trainings selbst statt, sondern in der Ruhephase danach, es soll lediglich den Muskelaufbau fördern und den Körper dazu stimulieren, Fett zu verbrennen.

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