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Was kann man gegen Schlafstörungen unternehmen?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:48
In Zeiten von Leistungsdruck und Stress sind Schlafstörungen oft ein begleitendes Übel.

In Zeiten von Leistungsdruck, Stress und Mehrfachbelastungen sind Schlafstörungen oft ein begleitendes Übel. Lange Arbeitstage werden mit Kaffeekonsum gesäumt, um abends schlapp und müde und doch zu munter und „aufgekratzt“ im Bett zu liegen. Bereits jede zweite Frau und jeder vierte Mann sind von Schlafstörungen betroffen. 

Bei Schlafstörungen kann zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen unterschieden werden. Einschlafstörungen sind, wie ihr Name schon sagt, davon gekennzeichnet, dass der Betroffene oft bis zu stundenlang wach im Bett liegt und erst in den späten Morgenstunden einnickt. Durchschlafstörungen führen demgegenüber zu ein- bis mehrmaligem nächtlichen Aufwachen.

Tiefschlafphasen, sogenannte REM-Phasen (Rapid Eye Movement-Phasen), welche vom Menschen dazu benötigt werden, um die Geschehnisse des Tages zu verarbeiten, werden dadurch stark gestört. Und genau hier liegt eines der Probleme der Schlafstörungen: Das Wegfallen von REM-Phasen reduziert die Erholung im Schlaf und kann zu psychischen Veränderungen führen.

Schlafmittel als „No-No“ bei Schlafstörungen 

  • Für viele von Schlafstörungen betroffene Menschen, ist die Versuchung zu Schlafmitteln zu greifen groß. Doch hiervon muss strikt abgeraten werden: Die Einnahme von Schlafmitteln verstärkt oft das Schlafproblem, da sie das natürliche Schlafmuster verändert. 
  • Einerseits können Medikamente dieser Art zu Abhängigkeiten führen, was ein Einschlafen ohne ihre Einnahme nicht mehr möglich macht. Andererseits untergraben Schlafmittel die für Erholung notwendigen REM-Phasen des Schlafes. 
  • Betroffene haben des Weiteren oft nach einer abendlichen Schlafmitteleinnahme am nächsten Morgen ein sogenanntes „Hangover“, welches morgens (bis mittags!) zu erheblichen Startschwierigkeiten führt. Spätestens zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Betroffene in einer Teufelsspirale: Das morgendliche Hangover wird mit starkem Kaffeekonsum übertüncht, was abends erneut zu Einschlafproblemen führt, etc. 
  • Aus diesen Gründen ist es dringend angeraten, vor einer Medikamenteneinnahme primär alle anderen Möglichkeiten auszuschöpfen um den Schlafstörungen zu Leibe zu rücken.

Allgemeine Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität

  1. Bevor man sich im Kampf gegen Schlafstörungen Hilfs- oder Hausmittel zu Nutze macht, gilt es zuvor, den aktuellen Lebensstil und –rythmus zu hinterfragen. Möglichenfall liegt bereits hierin die Wurzel allen Übels: 
  2. Beispielsweise die Genussmittel Nikotin und Alkohol können nachweislich zu Schlafstörungen aller Arten führen. Gründe dafür sind eine Puls- und Blutdruckverändernde Wirkung bei Alkohol und nächtliche Entzugserscheinungen bei Nikotin. 
  3. Opulente, fette oder rohe Mahlzeiten sind abends grundsätzlich zu vermeiden. Auch wer spät vom Arbeitsplatz nach Hause kommt, sollte seine Mahlzeit auf ein kleines, leicht verdauliches Abendessen beschränken. Wenn der Magen-Darm-Trakt zu sehr mit Verdauen beschäftigt ist, kann dies die Schlafprobleme begünstigen. 
  4. Weiters sollte auch zuckerhältige Nahrung in großen Mengen vermieden werden (z.B. Schokolade). Sonst kommt es nachts zu einer Unterzuckerung des Körpers, da als Gegenmaßnahme zum erhöhten Blutzucker vermehrt Insulin ausgeschüttet wird, um ihn zu senken. 
  5. Eine weitere Förderung von Schlafstörungen sind ungelüftete sowie überheizte Räume. Die Raumtemperatur sollte, um eine gute Schlafqualität herbeizuführen, 17 bis maximal 20 Grad aufweisen. Sauerstoffmangel im Schlafraum wirkt sich sehr negativ auf das Schlafverhalten aus, weshalb abends die ganze Wohnung „stoßgelüftet“ werden sollte. 
  6. Für Menschen welche zu Störungen des Schlafes neigen, sind auch abendliche Tätigkeiten dem Schlaf anzupassen: belastende Filme (z.B. Thriller oder Dramen) sollten vor dem Schlafengehen vermieden werden, da diese „schwere Kost“ auch verarbeitet werden muss. Mit dem Zubettgehen darf nichts mehr ver„arbeitet“, sondern stattdessen muss „losgelassen“ werden. 
  7. Ähnlich verhält es sich mit animierender Musik: Sie signalisiert dem Körper, dass der Tag fortgeführt wird. Besser für die Abendgestaltung eignen sich beruhigende Musik (Klassik oder Schmuse-Balladen), ein gutes Buch, ein sanfter Film oder ein nettes Gespräch mit einem nahestehenden Menschen. 
  8. Guter Schlaf steht und fällt mit der Qualität der Matratze und ausreichender Ruhe im Schlafraum. Möglicherweise muss eine neue Matratze (immer in Verbindung mit „Probeliegen“) besorgt und die Schlafstätte auf die ruhigere Seite der Wohnung verlagert werden. 
  9. Viele Menschen neigen dazu, vor allem wenn sie unter großem beruflichen Leistungsdruck stehen, abends und nachts über die „To do´s“ des nächsten Arbeitstages nachzudenken. Hier gibt es einen Trick: bevor man den Arbeitslatz verlässt, verfasst man eine Liste mit allen am nächsten Tag durchzuführenden Tätigkeiten und schreibt sie auf einen Schreibblock. 
  10. Auf diesem Wege werden die Aufgaben buchstäblich „abgegeben“ und man kann sie für die Nacht „loslassen“. Wenn am nächsten Tag das Büro betreten wird, sticht zu allererst die verfasste Liste ins Auge und hilft augenblicklich den Konnex zu den gestrigen Überlegungen herzustellen. Abendliches Nachdenken ist somit nicht mehr nötig und wäre nur kontraproduktiv. Erholung ist nun wichtiger!


Hilfsmittel zur Linderung von Schlafstörungen

  1. Wenn grundsätzlich alle Maßnahmen getroffen wurden, um für den nötigen Rahmen des guten Schlafes zu sorgen, existieren weitere Hilfs- und Heilmittel um eine gute Schlafqualität herbeizuführen. 
  2. Klassische Schlaf-Fördermethoden sind: ein Spaziergang um abzuschalten und dem Körper ein „coming down“ zu signalisieren, ein warmes Bad (auch mit Melisse und Baldrian als Zusätze sehr effektiv), ein Glas warme Milch (evt. mit Honig gesüßt), das Elektrolyt „Magnesium“ (in Drogerien erhältlich) fördert aufgrund seiner beruhigenden und Pulssenkenden Wirkung Schlaf und kann von Zeit zu Zeit eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen eingenommen werden, und auch die Kräuter Baldrian, Johanniskraut und Melisse (z.B. als Tee) wirken sich schlaffördernd aus.
  3. Zusätzlich sollte auf gewärmte Füße (kalte Füße stören den Schlaf) sowie bequeme Schlafkleidung mit atmungsaktiven Materialien (100% Baumwolle) geachtet werden. 
  4. Lockerer Ausgleichssport (z.B. Nordic Walking) eignet sich zum Ausgleich für Stress aller Arten. Er darf jedoch auf keinen Fall zu spät durchgeführt werden (nicht nach 19 Uhr), da sich sonst gegenteilige Effekte einstellen. 


Schlafstörungen als Warnsignal

  1. Bei aller Beschwerlichkeit von Einschlaf- und Durchschlafstörungen, so können sie auch als Warnsignal fungieren. Wenn die Schlafqualität nicht verbessert werden kann, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Möglicherweise liegt der Schlafstörung ein Problem zugrunde, welches medizinisch behandelt werden muss. 
  2. Ernsthafte Erkrankungen oder Zustände, welche zu Störungen des Schlafverhaltens führen können und in ärztliche Hand gehören, sind unter anderem das Burn out-Syndrom, das Schlafapnoe-Syndrom (Atempausen im Schlaf, wovon vorwiegend fettleibige Menschen betroffen sind) oder die Depression.

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