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Wie trainiert man die Adduktoren am besten?

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:33
Bei den Adduktoren handelt es sich um die Muskeln an den Innenseiten der Oberschenkel.
Dieser wichtige Muskelbereich wurde früher beim Krafttraining oder generell beim Sport gerne mal vernachlässigt. Gerade bei Kraftsportlern galt das Training an den Adduktoren als reine Frauensache. Übungen, die zur Stärkung der Adduktoren beitrugen oder die dazu passenden Geräte, wurden oft belächelt. Es ist allerdings Fakt, dass ein spezielles Training für die Adduktoren durchaus sinnvoll ist.

Warum ist das Training an den Adduktoren sinnvoll?

  • Gerade für Sportler, und damit sind nicht nur die Kraftsportler gemeint, sondern beispielsweise auch Fußballer, Basketballer oder Volleyballer, ist es wichtig diese Muskelgruppe ausreichend zu trainieren. Bei einer Überbelastung oder einer abrupten Bewegung, kann es ansonsten zu lang andauernden und teilweise schwerwiegenden Verletzungen kommen.
  • Eine sehr lästige und unangenehme Verletzung ist die bekannte Adduktoren-Zerrung. Diese kann sehr schmerzhaft sein und bei falscher Behandlung bzw. zu früher Belastung, schnell wieder aufbrechen. Damit zieht sich solch eine Verletzung natürlich unnötig in die Länge. Deshalb müssen diese Muskeln gut trainiert werden. 

Welche Übungen gibt es, um die Adduktoren ausreichend zu trainieren?

  • Zum Glück gibt es zahlreiche Übungen, die sich mit dem Training dieses Bereichs des menschlichen Körpers befassen. Dazu muss man auch nicht in ein Fitness-Studio gehen oder muss sich sehr teure Trainingsgeräte anschaffen. Allerdings ist das Fitness-Studio eine weitere gute Option, um diese Muskelgruppe zu trainieren.
  • Hier ist nun zum einen der Scherenschlag zu nennen. Für diese Übung wird kein Equipment benötigt und der Schwierigkeitsgrad hält sich auch in überschaubaren Grenzen. Allerdings wird schon eine gewisse Körperbeherrschung benötigt. Sie kann also bequem zu Hause durchgeführt werden.
  • Bei dieser Übungen werden die ausgestreckten Beine, immer im Wechsel, übereinander gekreuzt. Man legt sich mit dem Rücken auf dem Boden, anschließend werden die Arme unter den Po geschoben und die Beine werden nach vorne ausgestreckt. Dabei sollten die Fersen angezogen sein und die Fußspitzen nach vorne zeigen. Nun wird die Brust herausgestreckt und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Dadurch wird die Bandscheibe auch entlastet. Jetzt sollen die ausgestreckten Beine auseinander gespreizt und ein Kreis in der Luft beschrieben werden. Es ist wichtig, dass die Beine bei der Ausführung der Übung durchgestreckt bleiben.

Die Adduktion in Seitenlage

  • Hierbei handelt es sich auch um eine spezielle Übung für die Adduktoren, die in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden kann. Zunächst muss sich die Person seitlich hin und die Beine aufeinander legen.
  • Der Kopf wird entweder mit dem Arm abgestützt oder man legt ihn auf den ausgestreckten Arm. Nun wird das obere Bein angezogen und vor dem Körper abgelegt. Das andere bzw. untere Bein wird ausgestreckt und die Ferse wird nach unten durchgedrückt.
  • Es ist wichtig die Atmung zu beachten. Beim Ausatmen wird nämlich das untere Bein so weit wie möglich angehoben, und zwar vertikal. Die Ferse sollte dabei durchgedrückt bleiben. Nun wird wieder eingeatmet und das ausgestreckte Bein wieder auf dem Boden abgesetzt.
  • Das Video zu dieser Übung ist hier im Beitrag eingebunden - Viel Erfolg!

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