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Der stabile Rücken: 7 Übungen für´s Büro

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Letztes Update am 22.10.2014, 14:36
Falsches Sitzen führt zu Rückenproblemen.

Ein sonst stabiler Rücken kann beim falschen Sitzen am Arbeitsplatz zu einem Problem werden. Knapp 80 Prozent der Bevölkerung leidet gelegentlich unter Rückenschmerzen. Hier ist es vor allem die jüngere Altersgruppe bis 29 Jahre, hier ist inzwischen jeder Dritte betroffen.

 

Ökonomisch gesehen sind Rückenleiden ein riesen Problem, denn ein Viertel aller Krankentage kann man auf Muskel- und Skelett-Erkranungen zurückführen. Bewegungsmangel löst Beschwerden aus und der Rücken, wird schwach und kraftlos. Wenn Sie im Büro sitzen, sollten Sie wiederholende und monotone Belastungen vermeiden. Achten Sie auf kürzere Sitzzeiten, denn Überlastungen beeinflussen nicht nur die Wirbelgelenke, sondern auch Ihre Bauchmuskulatur und Sehnenansätze.

Ergonomische Hilfsmittel zur Unterstützung im Büro

  • Einen stabilen Rücken bekommen Sie, wenn Sie im Büro ergonomische Möbel nutzen. Neben ergonomischen Bürostühlen und Schreibtischen, sollten Sie auch über Computer-Zubehör nachdenken. Dazu gehören Mäuse, Tastaturen und Unterarmstützen.
  • Aber auch Dokumentenhalter und Laptophalter sind eine große Hilfe. Ergonomische Büromöbel passen sich an die Bedürfnisse Ihres Körpers an. Zubehör wie zum Beispiel Unterarmstützen entlasten Ihre Arme und Schultern bei der Arbeit am Computer. Sie halten sich körperlich fit und steigern Ihre Leistungsfähigkeit.
  • Es ist empfehlenswert, wenn Sie Ihre Möbel bereits vor Ort im Fachgeschäft testen. Dort finden Sie geschulte Experten, die Sie ausführlich beraten.

7 Übungen

 

  1. Bei der ersten Übung nehmen Sie in jede Hand eine volle Wasserflasche. Diese halten Sie senkrecht vor Ihren Schultern. Beginnen Sie damit, Ihren linken Arm weit nach vorne zu strecken. Gleichzeitig ziehen Sie Ihren rechten Arm weit nach hinten. So als würden Sie eine Bogensehne spannen. Ihre Hüfte sollten Sie dabei nicht drehen. Anschließend halten Sie kurz die Spannung und wechseln die Seite. Die Übung wiederholen Sie am besten auf jeder Seite zehn Mal.
  2. Bei dieser Übung nehmen Sie ebenfalls zwei volle Wasserflaschen. Diese heben Sie seitlich neben Ihrem Körper bis auf Schulterhöhe. Ihre Arme sollten leicht angewinkelt sein. Kurz halten und langsam wieder ablassen. Bevor die Flaschen Ihre Oberschenkel berühren, stoppen Sie. Diese Übung können Sie zehn Mal wiederholen.
  3. Hierbei nehmen Sie eine zusammengerollte Zeitung. Ihre Handrücken zeigen nach oben. Anschließend beugen Sie sich so weit vor, wie es geht, und begeben sich in die Knie. Lassen Sie Ihre Arme ganz locker hängen. Ziehen Sie die Zeitung nun ganz an Ihre Brust. Kurz halten, langsam wieder ablassen. Sie können die Übung zehn Mal wiederholen.
  4. Bei der Übung beugen Sie sich so weit vor, wie es Ihnen möglich ist. Rollen Sie Ihren Rücken ein. Dabei gehen Sie in die Knie und legen das Kinn auf Ihre Brust. Arme und Oberkörper lassen Sie einfach locker baumeln. Diese Position halten Sie für 15 Sekunden und richten sich ganz langsam wieder auf. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.
  5. Greifen Sie beide Enden einer gerollten Zeitung. Ihre Handrücken zeigen nach oben und Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe. Stellen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Als Nächstes dehnen Sie die Zeitung auseinander, dabei steigern Sie Ihre Kraft. Halten Sie Ihren Oberkörper bitte gerade. Ziehen Sie 15 Sekunden so fest es geht und lassen dann wieder locker.
  6. Bei der Übung legen Sie sich auf den Bauch. Ihre linke Faust positionieren Sie in den unteren Rücken. Die rechte Faust vor Ihren Kopf. Anschließend drücken Sie Ihre Fußspitzen auf den Boden. Nun heben Sie gleichzeitig Ihre Fäuste und den Kopf hoch. Blicken Sie auf den Boden. Nach 15 Sekunden können Sie ablegen und die Seite wechseln.
  7. Hierbei stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an einen Türrahmen. Rutschen Sie langsam herunter bis Ihre Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Nach 15 Sekunden drücken Sie sich wieder hoch. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen die Übung drei Mal.

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