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Letztes Update am 07.01.2015, 12:16

Der Feind einer jeden Diät sind die allseits bekannten Heißhungerattacken. Wenn man nämlich die falschen Lebensmittel zu sich nimmt, kann es schnell passieren, dass man schon kurz nach deren Einnahme wieder Hunger bekommt und sich so oft seine harte Arbeit davor zerstört. Die guten Nachrichten sind aber, dass es genug Lebensmittel gibt, die nicht nur sättigend, sondern auch kalorienarm sind und sich somit perfekt für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung eignen.

Kartoffeln

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Viele denken bei Kartoffeln nur an die „bösen“ Kohlenhydrate, die sie enthalten. Fakt ist jedoch, dass Kohlenhydrate an sich nicht dick machen, sondern sie liefern uns wertvolle Energie und im Fall von Kartoffeln auch wichtige Ballaststoffe, die uns auch satt machen. 100 Gramm Kartoffeln enthalten nur rund 77 Kalorien

Gemüse

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Dass Gemüse grundsätzlich kalorienarm und sättigend ist dürfte mittlerweile eigentlich jedem bekannt sein. Viele schrecken aber davor zurück, weil sie es langweilig und geschmacklos finden, doch das muss nicht sein. Verfeinert mit Gewürzen und ein bisschen gesundem Olivenöl in der Pfanne gebraten oder dem Ofen herausgebacken werden sie auch den Gemüsemuffeln schmecken. Auch in Quark oder fettarmen Joghurt gedippt eignen sie sich hervorragend als Snacks.

Hülsenfrüchte

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Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen eignen sich auch hervorragend um nach einer Mahlzeit nicht gleich wieder Hunger zu bekommen. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe, viel Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und kaum Fett. Durch ihren niedrigen glykämischen Index lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und bewirken dadurch auch nur einen geringen Insulinausschuss.

Magerquark & Joghurt

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Durchschnittlicher Magerquark hat auf 100g rund 60-70 Kalorien und lässt sich hervorragend mit zum Beispiel Früchten und etwas Honig kombinieren. Auch als Dip eignet sich Quark um das vielleicht etwas langweilige Gemüse etwas aufzupeppen. Fettarmes Joghurt hat sogar nur rund 40-50 Kalorien auf 100g und eignet sich so auch auf die gleiche Weise wie Quark zur Sättigung hervorragend.

Haferflocken

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Haferflocken haben zwar auf 100g gerechnet mit rund 350 recht viele Kalorien, doch wird das locker ausgeglichen durch das hohe Sättigungspotential und die langlebige Energie, die sie dem Körper geben. Außerdem sorgen sie wegen ihrer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und können bei regelmäßiger Einnahme auch cholesterinsenkend wirken.

Fisch

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Von der Kalorienanzahl her gibt es natürlich auch bei Fischen große Unterschiede, trotzdem haben auch fettere Arten sehr viele positive Eigenschaften für unseren Körper. Er macht lange satt und enthält viel Eiweiß, welches vor allem für Sportler sehr wichtig ist. Außerdem enthält Fisch besonders wertvolle Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren, welche der Körper für viele Stoffwechselprozesse benötigt und vor allem für unser Herz- und Kreislaufsystem extrem gesund ist. Besonders kalorienarme Fische sind zum Beispiel der Kabeljau mit rund 70 Kalorien und der Seeteufel oder Hecht mit rund 80 Kalorien pro 100g.

Obst

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Obst eignet sich vor allem hervorragend als Snack oder Beilage zum Frühstück zum Beispiel. Ein schmackhafter Obstsalat macht nicht nur satt sondern versorgt den Körper auch mit wichtigen Vitaminen bei relativ geringer Kalorienaufnahme. Als besonders sättigend stellten sich dabei Äpfel und Orangen heraus, welche jeweils auf 100g mit rund 50 Kalorien zu Buche schlagen.

Vollkorn

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Sei es Reis, Nudeln oder Brot, hier ist es wichtig, dass man möglichst zu den Vollkornvarianten dieser Produkte greift. Die Kalorienanzahl ist bei den normalen Varianten zwar relativ gleich wie bei den Vollkornprodukten, doch in den gesunden Nährstoffen unterscheiden sie sich maßgeblich. Der Großteil der in Getreide enthaltenen wertvollen Mineralstoffe, Öle, Ballaststoffe und Vitamine befinden sich nämlich in den Randschichten, welche eben nur bei Vollkornprodukten erhalten bleiben. Die Vollkornvarianten liefern deshalb auch länger und konstanter Energie mit dem Nebenprodukt, dass sie auch sättigend sind.

Huhn & Pute

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Durch die europaweite Diogenes-Diätstudie wurde erwiesen, dass eiweißreiche Speisen besonders gut sättigen. Die Verweilzeit im Magen beträgt bei 250-500g Fleisch rund 4-8 Stunden, währenddessen Sättigungssignale an das Gehirn gesendet werden. Besonders gut geeignet sind dabei fettarme Fleischsorten wie Hühner- oder Putenfleisch. Sie enthalten relativ wenig Kalorien und enthalten wichtige Eiweiße und Mineralstoffe. Wenn man auf seine Linie achten will, sollte man auf die Haut verzichten und bevorzugt zu magerem Brustfleisch greifen.

Flüssigkeit

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Auch dass es gesund ist ausreichend Flüssigkeit über den Tag hinweg zu sich zu nehmen, hat sich mittlerweile bei den meisten Menschen herumgesprochen. Was einige aber vielleicht nicht wissen ist, dass es natürlich auch den Magen füllt und dadurch ein Sättigungsreiz ans Gehirn gesendet wird. Versuchen Sie also mindestens 1,5-2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen, sei es durch Wasser oder auch wohlschmeckende Tees oder Kaffee. Wichtig ist dabei natürlich, dass diesen dann nicht extra Zucker oder Sahne hinzugefügt wird.