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Letztes Update am 03.12.2014, 12:22
Die meisten Österreicher essen mittags auswärts. Viele Berufstätige legen dennoch Wert auf gesunde Ernährung und Genuss. Welche Ernährung eignet sich besonders für Büro und Auto?

Jeder Mensch ist ein Unikat und unterscheidet sich in mindestens einem Merkmal von seinen Mitmenschen. So viele Menschen es gibt, entsprechend individuell fallen auch deren Bedürfnisse aus. Eine allgemeingültige und dogmatische Antwort auf diese Fragestellung, was man nun im Auto oder Büro essen soll, gibt es nicht. Mit fundiertem Wissen möchte ich eine Empfehlung abgeben, auf der Sie, lieber Leser und liebe Leserin, Ihre Mahlzeiten aufbauen können.

Ausgangssituation und Trend

Berufstätige zählen zu jener Personengruppe, die einerseits wenig Zeit haben und sich andererseits für bestimmte Dinge wenig und keine Zeit nehmen möchten. Im
Vergleich zu 10 Jahren zuvor können folgende Beobachtungen gemacht werden:

 

  • Trend eher außer Haus zu essen (Kantinenessen, Fast-Food, stark zuckerhaltige Getränke)
  • Essen wird tendenziell schnell eingenommen,
  • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • Einseitige Ernährung
  • Zunahme von seelischen und gesundheitlichen Belastungen
  • Speisen zum Mitnehmen
  • entsprechen kaum einer ausgewogenen Ernährung


Wenn nur einige der zuvor genannten Punkte über einen längeren Zeitraum hinweg auftreten, sind negative Auswirkungen auf Wohlbefinden, Gesundheit, körperliche und geistige Leistung vorprogrammiert.


Im Gegenzug lässt sich in den letzten Jahren in Österreich und Deutschland der Trend eines vermehrten Gesundheits- und Ernährungsbewusstseins beobachten. Immer mehr Menschen legen Wert auf eine ausgewogene, gesunde und schmackhafte Ernährung und pflegen ihre seelische, geistige und körperliche Gesundheit. Entweder man nimmt sich die Zeit oder man hat genügend um das eigene Wohlbefinden auf Top-Level zu halten.


Welche Möglichkeiten hat aber jemand der, aus welchen Gründen auch immer, wenig Zeit für Sport, Einkaufen und groß aufkochen hat? Genau auf diese Frage möchte ich nun im Detail eingehen.

 

Was kann ich anders machen?

Unsere Gesellschaft erfreut sich an einer Vielzahl unterschiedlicher Ernährungskonzepte. Alle legen ihren Schwerpunkt woanders und Jahr für Jahr werden Studien verifiziert oder bisherige Ergebnisse widerlegt. Wenn ich davon ausgehe, dass ein durchschnittlicher Berufstätiger die meiste Zeit einer sitzenden Tätigkeit nachgeht (vor dem PC, im Auto, in Meetings etc.) fokussiere ich mich auf folgende Richtlinien.

3 Mahlzeiten täglich und min. 5-6 Stunden Ess-Pause dazwischen

In regelmäßigen Abständen gibt es Veröffentlichungen zum Thema 3 große oder 5 kleine Mahlzeiten täglich. Abhängig von den persönlichen Rahmenbedingungen haben beide Methoden ihre Daseinsberechtigung.

 

Ein Landwirt, der von 6 Uhr morgens bis 19 Uhr abends körperliche Schwerstarbeit leistet oder ein Profisportler, der täglich 4-6 Stunden trainiert, kann und soll die verbrannte Energie durch Aufnahme von mehreren kleinen Mahlzeiten ersetzen. Nur so ist gewährleistet, dass die leeren Kohlehydrat-Depots wieder gefüllt werden und die vielen benötigten Vitalstoffe aufgenommen werden können.

 

In der heutigen Arbeitswelt ist 1Std. laufen/tanzen/Workout usw. bereits ein Hochgefühl. Wenn jemand den ganzen Tag sitzt und den einen oder anderen Weg zu Fuss erledigt oder vielleicht einen Abendspaziergang macht, wirken sich 3 Mahlzeiten mit ca. 5 Stunden Esspause sehr positive auf diese Person aus. Warum? Eine lange Esspause unterstützt eine Normalisierung des Blutzuckerspiegels.

 

Werden die Verdauungsorgane alle 2 Stunden angeregt, ist der Blutzuckerspiegel auf Dauerhoch. Ab einem gewissen Zeitpunkt nach langer Regelmäßigkeit weigern sich die Zellen, weiteren zugeführten Zucker zu verarbeiten. Es kommt zur Insulinresistenz. Der Körper ist auf externe Hilfe angewiesen. Dies ist bei Diabetikern Typ 2 der Fall, derzeit die am häufigsten vorkommende Form von Diabetes. Dem gegenüber steht Diabetes Typ-1, bei der grundsätzlich zu wenig Insulin für die Verarbeitung des Zuckers vorhanden ist.

Viel ungezuckerte und ungesüßte Flüssigkeit trinken

Der Mensch besteht zum Großteil aus Wasser, das haben wir bereits in der Schule gelernt. Der menschliche Wasser-Haushalt ist ein sehr komplexes System, das noch nicht zur Gänze erforscht ist. Sicher ist, dass Sie, lieber Leser, ihren Organismus und alle Prozesse wesentlich unterstützen können indem Sie täglich ausreichend trinken. Wie viel ist unterschiedlich. Kranke Menschen, Kinder und Jugendliche sowie Sportler benötigen im Allgemeinen mehr Flüssigkeit.

 

Im Idealfall handelt es sich um ungezuckerte und ungesüßte Flüssigkeit wie Wasser und Tee. Versuchen Sie bei Aufnahme von viel Flüssigkeit, immer auch Ihren Mineralstoffhaushalt im Auge zu behalten. Auf diese Weise gewährleisten Sie eine ausgeglichene Mineralienkonzentration in Ihrem Wasserhaushalt, der zahlreiche Prozesse im Körper beeinflusst.

Eine Eiweiß-Sorte pro Mahlzeit

Wie lecker ist doch ein Rührei mit Räucherlachs am Sonntagmorgen! Für Proteine gibt es daher eine sogenannte Biologische Wertigkeit. Diese gibt an wie gut es vom Organismus verarbeitet werden kann. Ei zB. hat eine Wertigkeit von 100, dh. Dass ein Ei zu 100% in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Lachs kann nur zu 75% umgewandelt werden. Auf den 1. Blick klingt das nicht schlimm.

 

Manche Aminosäuren (=kleinste Eiweiß-Bauteile) können nur bis zu den 75% verarbeitet werden, weil andere, wichtige Bestandteile fehlen. Die besondere Hochwertigkeit der Eier ist in dieser Kombination also wertlos. Und: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Es gibt Unterschiede zwischen Proteine pflanzlicher und tierischer Herkunft und verschiedenen Aufgaben. Beugen Sie unnötiger Eiweiß-Aufnahme entgegen, indem Sie immer nur 1 Eiweiß pro Mahlzeit essen zB. nur Eier, nur Linsen, nur Lachs, nur Steak usw. Ihr Körper wandelt die Mahlzeit zur Gänze um. Qualität vor Quantität!

Die 1:4-Regel

 

Die 1:4 Regel lautet: 1fache Menge Kohlehydrate, 4fache Menge Eiweiß, 4fache Menge Gemüse

Der Großteil der Bevölkerung nimmt im Verhältnis viel zu viele Kohlehydrate zu sich. Diese werden in Zucker umgewandelt, nicht verbrannt und als Reserve eingespeichert. Eine erprobte Methode dem entgegenzuwirken, ist ein starke Reduktion der Stärkeprodukte mit gleichzeitiger Erhöhung von Gemüse und Eiweiß (pflanzlicher und/oder tierischer Herkunft).

 

Warum?
Eiweiß wird vergleichsweise in mehr Stoffwechsel- und Aufbauprozessen benötigt als Kohlehydrate. Der Körper ist zudem in der Lage überschüssiges Eiweiß in Zucker umzuwandeln und als Energie zu verwenden oder einzuspeichern. Umgekehrt ist der Vorgang unmöglich. Eine größere Portion Gemüse oder Salat füllt den Magen und signalisiert auch dem Gehirn etwas gegessen zu haben. Die kleine und feine Portion Reis, Brot usw. die zusätzlich eingeplant wird, sorgt für Sättigung und hält den Leistungspegel konstant.

 

Da diese Tipps aber ohne der richtigen praktische Umsetzung nur halb so viel bringen, gibt es hier die besten on-the-go Rezepte von Ernährungsexpertin Franziska Gostner.

Kommentare

  • mtrigui 04.12.2014 17:13:58 Permalink

    sehr interessanter Artikel!