Foto: Shutterstock.com

Veganer und Vegetarier: Welche Mängel an Nährstoffen können auftreten?

Drucken
Letztes Update am 22.10.2014, 14:34
Vegetarier und Veganer essen fleischlos.
In Deutschland ernähren sich rund 800.000 Menschen vegetarisch. Während Veganer weder Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Erzeugnisse aus Milch, Honig, Gelatine und Schmalz essen sind die Ernährungsvorschriften bei Vegetariern nicht so streng. Vegetarier dürfen auch Milch, Milchprodukte und Eier verzehren.

Foto: Shutterstock.com

Wie gesund ist die fleischlose Kost?

Fleisch und tierische Fette fördern Erkrankungen des Herz- und Kreislaufsystems, Diabetes, haben einen Einfluss auf die Entstehung von Krebs und sorgen für Übergewicht. Wer seinen Fleisch- und Wurstkonsum reduziert, der lebt gesünder und erhöht seine Lebenserwartung. Vegetarier können alle wichtigen Nährstoffe und Mineralstoffe auch über Obst und Gemüse erhalten. Da Vegetarier auch Milchprodukte und Eier essen tritt kein Nährstoffmangel auf. Diese Gruppe der Vegetarier werden auch als Ovo-Lakto-Vegetarier bezeichnet. Die Ovo-Vegetarier konsumieren keine Milch, essen dafür aber Eier. Sie haben oft eine Laktose-Unverträglichkeit. Die dritte Gruppe wird als Lakto-Vegetarier bezeichnet. Sie verzichten auf Eier und essen dafür Sahne oder Joghurt. Um alle Nährstoffe und Vitamine zu erhalten muss auf eine schonende Zubereitung des Essens geachtet werden. Viele Nährstoffe gehen durch Erhitzen verloren.

Rein vegan ernähren

Im rein veganischen Speiseplan fehlen Eier und Milchprodukte. Eine Unterversorgung mit Proteinen, die im Fleisch vorkommen, Eiweiß aus Eiern und Fleisch sowie den Vitaminen B12, D und Zink kann dadurch möglich sein. Frauen im gebärfähigen Alter, Stillende und Kinder müssen auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen achten. Kindern wird von einer reinen veganen Ernährung abgeraten Sie benötigen viel Kalzium für das Wachstum der Knochen. Veganer können einen Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Zusätzlich decken Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte den Bedarf an Eiweiß und Eisen.

Nährstoffmangel bei veganer Ernährung

Ein Mangel an Nährstoffen kann sich in folgenden Symptomen äußern:

  • Eisenmangel führt zu Erschöpfung, Haarausfall, eingerissenen Mundwinkeln und brüchigen Nägeln.
  • Zinkmangel führt zu erhöhter Infektanfälligkeit durch ein schwaches Immunsystem.
  • Eiweißmangel ruft Erschöpfung, reduzierte Belastbarkeit, mangelnde Wundheilung und vorzeitiges Altern hervor
  • Ein Mangel an Vitamin B 12 führt zu Depressionen, Schlafstörungen und stellt ein Demenzrisiko dar.
  • Vitamin D ist für die Festigkeit der Knochen zuständig. Ein Mangel kann zu Osteoporose führen.

 

Vegan kochen

Veganer müssen auf Ersatzeiweiß zurückgreifen. Dazu zählen Soja, Kokosmilch, Hafermilch. Soßen werden mit Johannisbrotkernmehl, Agar-Agar oder Guarkernmehl gebunden. Eier werden beim Backen durch Sojamehl und Wasser, Backsoda oder gemahlenen Leinsamen und Wasser ersetzt. In Reformhäusern ist Ei-Ersatzpulver erhältlich.

Vegetarisch alle wichtigen Nährstoffe erhalten

  • Viele Vollkornprodukte essen.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen essen.

 

                                                                                         Foto:shutterstock.com

Außerdem wichtige Nährstoffe:

  • Zucchini, Spinat und Kohl auf den Speiseplan setzen.
  • Eiweiß aus Rohkost kann der Körper nur begrenzt aufnehmen. Daher sollten Vegetarier das Gemüse vor dem Verzehr kochen.
  • Um Eisen aufzunehmen benötigt der Köper Vitamin C. Das steckt in Obst und Säften. Ein Glas Orangensaft zum Essen genügt schon.
  • Die nötigen Proteine stecken vor allem in Kartoffeln, Milch und Eiern.
  • Jodsalz hilft bei der Versorgung mit Jod.

Kommentare